TREINO DE ALONGAMENTO Josh Harrison Memorial Day Jersey , Evan Gattis Gold Program Jersey , Aaron Sanchez Name and Number Hoodie 7220Women s Chicago Cubs Royal Banner Wave Slim Fit T-Shirt 11282Men s Eric Hosmer Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey 11530Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #48 Matthew Boyd Matty B Jersey Players Weekend , Women s New York Mets Noah Syndergaard #34 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 19137Women Atlanta Braves Heathered Gray Static Quarter-Zip Pullover Jacket Static Quarter-Zip 19711Padres #21 Luis Torrens Churro Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Washington Nationals Red Custom On-Field Full Button Jacket On-Field , Women s David Ortiz Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 22366Women s New York Yankees Gray #27 Giancarlo Stanton Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number 34660Sean Manaea Da Kid Athletics Green 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 37343Ben Simmons Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #25 nike Swingman -Icon Edition 43972Boston Red Sox Marvel Avengers Assemble Navy 2018 Postseason Fanatics Branded T-Shirt 2018 Postseason , Men s David Ortiz Navy Blue World Series Jersey World Series Jersey , Denver Nuggets #27 2017-18 Nike Swingman Jamal Murray White Jersey-Association Edition- Men s 50533Golden State Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Finals Classic White Jersey , Oklahoma City Thunder #13 Paul George New Swingman Road Jersey-Blue 55864Nike Michael Jordan USA 1992 Dream Team Authentic Jersey-White 57063Youth Jimmy Butler Timberwolves #23 Icon Swingman Jersey - Navy 584392018 All-Star San Antonio Spurs LaMarcus Aldridge Black #12 T-Shirt , NBA Men s Detroit Pistons #23 Blake Griffin Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap 67638Men s 2017-18 Toronto Raptors #23 Fred VanVleet City Edition Black Swingman Jersey 71976Denver Nuggets 2018-19 Darrell Arthur #00 Icon Navy Jersey , Metta World Peace Los Angeles Lakers #37 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Men s Spurs #24 Darrun Hilliard Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Youth Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook White Swingman Jersey-Association Edition 80350Youth Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81586Youth Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
Utah Jersey Jazz Blue Rudy Gobert Road 719a731 Blue Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão