TREINO DE ALONGAMENTO Dixon Machado Father s Day T-Shirt , 2018 Gold Program Houston Astros #62 Brady Rodgers White Cool Base Jersey 2018 Gold Program , Men s Manny Machado White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Little League World Series Players Weekend Toronto Blue Jays Kendrys Morales #8 Mo Mo Royal Nickname Jersey - Men 18971Men s Los Angeles Dodgers Authentic Collection Clayton Kershaw #22 White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 24894Corey Seager Dodgers Road Gray Flex Base Jersey , Women Cody Bellinger Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Houston Astros Josh Reddick Name & Number Decorative Team Logo Orange Pillow Decorative 30162Women s Women s American League Orioles Mark Trumbo Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , New York Mets Mike Piazza Camo World Series Jersey World Series Jersey 34797Frank Thomas Chicago White Sox #35 White Throwback Stripe Authentic Cool Base Jersey , Men s Los Angeles Dodgers Royal #68 Ross Stripling 2018 LLWS Players Weekend Chicken Strip Jersey Players Weekend 38379Men s Washington Nationals White #27 Shawn Kelley 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game , 2017 Little League World Series Astros Evan Gattis Bull Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 40148Men s Indiana Pacers #44 Bojan Bogdanovic Practice Legend Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt 42743Philadelphia 76ers# 6 Julius Erving Hardwood Classics Royal Jersey , 2018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #24 David Price V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s 2017-18 Washington Wizards #28 Nike Swingman Navy Ian Mahinmi Statement Jersey 49482Nike Kobe Bryant 10 X All-Star Colorway Rumored Black Basketball Shoes - Men s 53929David Lee Boston Celtics #42 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Youth Timothe Luwawu-Cabarrot 76ers #7 Association Swingman Jersey - White Association , NBA Men Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson City Edition Pullover Hoodie - Gray City Edition 64318Minnesota Timberwolves Gorgui Dieng #5 City Silver T-shirt , Women s Brooklyn Nets #22 Caris LeVert Icon Edition Black Swingman Jersey 72052John Stockton Utah Jazz #12 Purple Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Portland Trail Blazers Male Chinanu Onuaku #21 Icon Black Jersey 75075Tim Hardaway Jr New York Knicks #5 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 784622017 NBA Draft #3 Edrice Adebayo Kentucky Wildcats NCAA Basketball Jersey - White Kentucky Wildcats , Youth Jason Smith Wizards #14 Association Swingman Jersey - White Association , Youth Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81976
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão