TREINO DE ALONGAMENTO Jacob Lindgren Father s Day T-Shirt , Tyler Chatwood Players Weekend Jersey , Javier Baez Home Jersey 5369Tyler Wade Name and Number Hoodie 7175Tim Locastro Name and Number Hoodie , Men s 2017 Spring Training Team Los Angeles Dodgers Royal Cool Base Jersey Spring Training 12478Arizona Diamondbacks V-Neck Red Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 20682Men Houston Astros Independence Day Gray 2017 Stars & Stripes Cool Base Team Jersey , Men s Seattle Mariners Aqua #26 Chris Herrmann 2018 LLWS Players Weekend Worm Jersey Players Weekend 39225Sacramento Kings #8 2017-18 Nike Swingman Bogdan Bogdanovic white Jersey-Association Edition- Men s , 2017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #47 Trevor Bauer White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth 2017 MLB All-Star American League Salvador Perez Majestic Name and Number T-Shirt Royals 45311Men s Noah Syndergaard Gray World Series Jersey World Series Jersey , Los Angeles Lakers #9 2017-18 Nike Swingman Luol Deng white Jersey-Association Edition- Men s 47315Denver Nuggets #13 2018 NBA Draft First Round Pick Michael Porter Jr. White Jersey-Association Edition- Men s , Youth Cardinals Replica Team Jersey Replica 51353Seattle Mariners Fashion Ivory Cool Base Team Jersey Cool Base Jersey , New Orleans Pelicans #9 Rajon Rondo Home White New Swingman Jersey , Kemba Walker Charlotte Hornets #15 White Home Jersey New Swingman Jersey , Men 2018 NBA All-Star Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Jersey - Black Milwaukee Bucks 59607Minnesota Timberwolves #11 Jamal Crawford Road Blue New Swingman Jersey , Mitchell & Ness Men s NBA San Antonio Spurs Black Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up 64247NBA Men s Chicago Bulls Just Don Basketball Shorts - Black , Youth s Derrick Favors Jazz #15 City Edition Swingman Jersey - Gold , Youth s Danilo Gallinari Clippers #8 Statement Edition Swingman Jersey - Black , 2018 All-Star San Antonio Spurs LaMarcus Aldridge #12 White Jersey , Men s Mitchell & Ness Los Angeles Lakers #32 Magic Johnson Mesh Crew Neck Jersey - Black White Mesh Crew Neck 71239Men s Dikembe Mutombo Denver Nuggets Blue Hardwood Classics Swingman Jersey , Dallas Mavericks Raymond Spalding #56 Association White Jersey - Youth 79713Women s Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82140
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão