TREINO DE ALONGAMENTO Cory Spangenberg Father s Day T-Shirt 210Charlie Blackmon Father s Day Jersey , A.J. Pollock Father s Day Jersey , Michael Fulmer Name and Number Hoodie , Women s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s Mookie Wilson Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 9589Men s Steven Matz Camo World Series Jersey World Series Jersey 97782017 Stars & Stripes Independence Day San Diego Padres Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , Majestic Big & Tall 2018 Postseason Deck Boston Red Sox Red Men s T-Shirt 2018 Postseason 14865Philadelphia Phillies Majestic 2016 Mother s Day Flexbase Gray Road Jersey 16409New York Yankees Black New Era Snapback Adjustable Performance Authentic Lovers Cap New Era Cap , Men s Alex Rodriguez White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 19629Men St. Patrick s Day Prolight Atlanta Braves Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day , Mookie Betts #50 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 22346Men s Evan Longoria Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Detroit Tigers Majestic White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Women s Brooklyn Nets #00 Custom Pink Personalized Name and Number T-shirt , Men s Brooklyn Nets #1 D Angelo Russell Black Satin Full Snap Jacket , Alec Peters Youth Jersey Phoenix Suns 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , 2017-18 Nike Swingman opal Philadelphia 76ers #18 Marco Belinelli Jersey-City Edition-Men s , Nike Kyrie Irving 1 Fluorescent Green Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 45412Isaac Bonga Youth Statement Jersey 2018-19 Los Angeles Lakers #17 Nike Swingman -Statement Edition , Oakland Athletics Salute To Service Olive Hoodie 54926Youth Cavaliers Kyle Korver #26 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition City , Houston Rockets #3 Ryan Anderson New Swingman Alternate Jersey-Gray , 2017 All-Star Women Kevin Durant #35 Warriors Charcoal Western Conference Jersey , Youth s Justin Jackson Kings #25 Icon Edition Swingman Jersey - Purple , New York Knicks #5 Tim Hardaway White Hardwood Classics Jersey 78219Dallas Mavericks Kostas Antetokounmpo #37 Blue Icon Edition Jersey 78578Men s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão