TREINO DE ALONGAMENTO Luis Cessa Father s Day T-Shirt 2876Duane Underwood Jr. St. Patrick s Day T-Shirt 3608Jake Barrett Name and Number Hoodie 6427Roberto Gomez Name and Number Hoodie 6945Travis Shaw Name and Number Hoodie , 2018 Postseason Houston Astros White #16 Brian McCann Cool Base Jersey 2018 Postseason 7951Men s Astros #10 Yuli Gurriel 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 8030Men s 2017 Stars & Stripes Independence Day Houston Astros Heathered Red 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , Women s Houston Astros Heathered Navy Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 9091Men s Houston Astros Charcoal Blue Wordmark T-Shirt Wordmark , Men s Toronto Blue Jays 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 13254Rangers 2016 Postseason Side Patch Royal 59FIFTY Fitted Hat 15996Men s 2017 Memorial Day Seattle Mariners Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day , Women s Toronto Blue Jays Cool Base Marcus Stroman #6 Royal 2018 LLWS Players Weekend Hdmh Jersey 18890Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Blue Stars & Stripes 2016 Independence Day Cool Base Jersey 18988Arizona Diamondbacks Paul Golds #44 St. Patricks Day Celtic Flexbase Green Jersey St. Patricks Day Celtic , Francisco Lindor Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 26169Mariners #23 Nelson Cruz Throwback White Griffey Retirement Day Patch Jersey 30764Men s Baltimore Orioles Gray #34 Kevin Gausman 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 35354Women s Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 401172018-19 Nike Swingman Purple Phoenix Suns #3 Trevor Ariza Jersey Jersey-Edition-Men s 42839Under Armour Stephen Curry ClutchFit Drive One Mid Black to Gold Basketball Shoes - Men s , Cincinnati Reds 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Houston Rockets Youth Carmelo Anthony #7 City Edition Red Jersey , Youth s Brandon Ingram Lakers #14 Statement Edition Swingman Jersey - Purple , Elfrid Payton Orlando Magic #4 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey 64412New Orleans Pelicans #9 Rajon Rondo Navy Alternate Jersey , Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #5 Amir Johnson City Edition White Swingman Jersey 68079Jeff Teague 2015 New York All-Star # 0 White Jersey , Youth Majestic Ben Revere Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 82782
2018 All-Star Rockets All-Star James #13 Harden 57202 Black T-Shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão