TREINO DE ALONGAMENTO Daniel Murphy Mother s Day T-Shirt , Danny Duffy World Series Jersey 3849Trevor Story Father s Day Jersey 3918Men Astros 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve Team , Youth National League 2018 MLB All-Star Felipe Vazquez #73 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Women s Chicago Cubs Pedro Strop #46 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , 2017 Little League World Series Padres Hector Sanchez Sanchez Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 24472Tampa Bay Rays Throwback White #0 Mallex Smith 1998 Jersey Throwback , Paul Goldschmidt #44 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 26610Alex Gordon Kansas City Royals #4 Majestic Authentic Collection Player White Flexbase Jersey , Kansas City Royals George Brett Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Alec Mills #24 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , Women s Baltimore Orioles Orange #57 Donnie Hart 2018 LLWS Players Weekend D. Hart Jersey Players Weekend , Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , Men s Brooklyn Nets #17 Ed Davis Official Practice Cotton More Than a Game Black T-Shirt 418012018-19 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #0 DeMarcus Cousins Jersey-City Edition-Men s 42505Indiana Pacers# 44 Jeff Teague Hickory Red Hardwood Classics Jersey , Women s 2017 MLB All-Star National League Michael Conforto Majestic Name and Number T-Shirt Mets 45149Men s 2017 MLB All-Star National League Ryan Zimmerman Majestic Home Run Derby Jersey Nationals , Women s 2016 MLB All-Star American Dustin Pedroia Cool Base Jersey , DeMar DeRozan Womens Jersey 2017-18 Toronto Raptors #10 Nike Swingman -Icon Edition , Milwaukee Bucks #20 2018-19 Nike Swingman Travis Trice White Jersey Association Edition-Men s , Men s Arizona Diamondbacks 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 51830Cleveland Cavaliers Kevin Love #0 2018 NBA Finals City Gray Jersey , Kyle Kuzma 2018-19 Los Angeles Lakers #0 Icon Edition Gold Jersey - Youth 60642J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Women Red Jersey 63217Marc Gasol #33 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Men 2018 NBA Draft Aaron Holiday Pacers #3 Association Swingman Jersey - White Association , Karl Malone Utah Jazz #32 White Mountains Home Hardwood Classics Jersey Mountains Jersey , Philadelphia 76ers #6 Julius Erving Royal Hardwood Classics Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão