TREINO DE ALONGAMENTO Jesse Biddle Players Weekend Jersey 5096Kenley Jansen Father s Day Jersey 58522018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #1 Carlos Correa V-Neck T-Shirt Mother s Day 7862Women s Kansas City Royals Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Father s Day Los Angeles Angels #27 Mike Trout White Replica Jersey Father s Day , Men s New York Yankees Navy Cooperstown Collection Back in the Day T-Shirt Back in the Day , Youth Toronto Blue Jays Josh Donaldson Fanatics Branded Fade Away Royal T-Shirt , Arizona Diamondbacks Black Gray Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory , 2017 Little League World Series Players Weekend Kansas City Royals Kelvin Herrera H Royal Nickname T-Shirt - Men 21003Men s New York Mets Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot , National League 2016 MLB All-Star Los Angeles Dodgers Clayton Kershaw #22 Brown Batting Practice Cool Base Jersey 25132Women Francisco Lindor Cleveland Indians White 2017 Postseason Cool Base Jersey 2017 Postseason 26202Joey Votto #19 Cincinnati Reds Red Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 28762Men s Kyle Hendricks Cubs White 2016 World Series Champions Patch Cool Base Jersey 2016 World Series Champions , Youth 2018 MLB All-Star Red #13 Max Muncy Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 37334Detroit Tigers Nick Castellanos Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Ryan Schimpf #11 San Diego Padres Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Brooklyn Nets #4 Theo Pinson Official Practice Cotton More Than a Game Black T-Shirt 41874Damyean Dotson Jersey 2018 Men s New York Knicks #21 Nike Swingman -Icon Edition 490512017-18 Youth Houston Rockets Nike Swingman #33 Ryan Anderson Jersey-City Edition- red , Women s Los Angeles Clippers #97 Lou Williams Camo Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Men s Warriors #6 Nick Young Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Men s Justise Winslow Heat #20 Icon Edition Swingman Jersey - Black , Julius Randle Los Angeles Lakers #30 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Men 2018 NBA Draft Chicago Bulls #15 Chandler Hutchison City Edition White Swingman Jersey 70817Houston Rockets Marquese Chriss #0 Black Statement Jersey 76818Boston Celtics Terry Rozier III #12 City Gray T-shirt , Men Kentucky Wildcats #4 Nick Richards NCAA Basketball Jersey - White Basketball , Youth 2018 NBA All-Star Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Black Swingman Jersey , Youth Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão