TREINO DE ALONGAMENTO Christian Vazquez St. Patrick s Day T-Shirt , Andrew Moore Stars & Stripes T-Shirt 2139Yasiel Puig Father s Day Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Yonder Alonso Majestic Home Run Derby Jersey Athletics , Women s Chicago Cubs Navy 47 2017 Gold Program Club Scoop Neck T-Shirt 2017 Gold Program 11149Men Cleveland Indians Navy 2017 Postseason Authentic T-Shirt 2017 Postseason 12180Men s Starlin Castro White Throwback Jersey Throwback Jersey , 2017 Little League World Series Giants Sam Dyson Rojo Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 14299Men s Boston Red Sox White Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day 14986Men s 2017 Mother s Day Arizona Diamondbacks Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day 15301Atlanta Braves Slider Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection 21861Women s Albert Pujols White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 23110Men s Starling Marte Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 23321Women Jackie Robinson Miami Marlins White Cool Base Jersey 2018 Official 25346Men s Corey Kluber #28 Cleveland Indians White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 29097Michael Wacha St. Louis Cardinals #52 Majestic Light Blue Authentic Turn Back the Clock Jersey 32855Men s Cincinnati Reds Gray #47 Sal Romano 2018 LLWS Players Weekend Big Sally Jersey Players Weekend , Men s Indiana Pacers #22 T.J. Leaf Blue Satin Full Snap Jacket 42781Women s Kansas City Royals White Cool Base Team Jersey , 2017 Stars & Stripes San Diego Padres #15 Cory Spangenberg White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s San Diego Padres 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Golden State Warriors #35 Kevin Durant New Swingman Crossover Alternate Jersey-Blue , Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook 2015-16 Orange Alternate Jersey , Men s 2017-18 Phoenix Suns #2 Elfrid Payton City Edition Purple Swingman Jersey 62201Indiana Pacers Al Jefferson #25 Icon Navy Jersey - Youth 67794Men Team USA #11 Henry Ellenson FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy 68301Youth Chicago Bulls #7 Justin Holiday Black Swingman Jersey - Statement Edition , Men s Louisville Cardinals #33 Jordan Nwora USA Flag NCAA Basketball Jersey - Red USA Flag , New York Knicks Kyle O Quinn #9 City Navy T-Shirt 71826NCAA Texas Tech Red Raiders #2 Zhaire Smith Red Authentic College Performance Basketball Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão