TREINO DE ALONGAMENTO Ken Giles Gold Program T-Shirt 337Addison Russell Cartoon T-Shirt , Justin Verlander Gold Program Jersey 4454Jason Heyward #22 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 8551Men s Jackie Robinson White Throwback Jersey Throwback Jersey , Tigers #30 Alex Wilson Dale Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Detroit Tigers Salute To Service Olive Hoodie 14758Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 Royal 2016 Canada Day Authentic T-Shirt 19007Boston Red Sox Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Kansas City Royals Salvador Perez White World Series Jersey 26312Masahiro Tanaka #19 New York Yankees Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Boston Red Sox Carlton Fisk Red Cool base Jersey Cool base Jersey 35801Chad Kuhl Pittsburgh Pirates #39 Majestic Authentic Collection Gold Flexbase Player Jersey 36252Chicago Cubs V-Neck Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Sacramento Kings #7 2017-18 Nike Swingman Skal Labissiere white Jersey-Association Edition- Men s 43443white Youth 2018 Game Swingman Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid NBA All-Star Jersey 44103Men s Bryce Harper Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 46476Youth Washington Wizards #22 Otto Porter Red Swingman Jersey-Icon Edition , Houston Rockets #28 2018 Nike Swingman Tarik Black white Jersey-Association Edition- Youth , Carmelo Anthony New York Knicks #7 Green St. Patrick s Day Swingman Road Jersey St. Patrick s Day Jersey , Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Black 2015 All Star Jersey All Star Jersey , Michael Jordan Chicago Bulls #23 Red Throwback Road Jersey Throwback Jersey , Los Angeles Lakers #0 Kyle Kuzma Alternate White New Swingman Jersey 58471Men 2018 NBA All-Star Washington Wizards #2 John Wall Jersey - Black Washington Wizards 58638Los Angeles Clippers #2 Patrick Beverley New Swingman Alternate Jersey - Black , Youth s Courtney Lee Knicks #5 City Edition Swingman Jersey - Navy , Youth NBA 2018-19 Hamidou Diallo Thunder #22 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 71406Orlando Magic #1 Tracy McGrady White Home Jersey 75610Milwaukee Bucks Shabazz Muhammad #15 City Cream Jersey - Youth 75749NCAA UConn Huskies #25 Josh Carlton Navy USA Flag Authentic College Basketball Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão