TREINO DE ALONGAMENTO Daniel Murphy All-Star Game Jersey , Houston Astros V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt T-Shirt 80412018 All-Star Game Washington Nationals White #7 Trea Turner Cool Base Jersey All-Star Game , Unisex Minnesota Twins Black Lightweight Running Shoes , Cincinnati Reds Blank Camo Authentic Flexbase Collection Jersey Authentic Flexbase Collection Jersey 18364Rays New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat 18576Men s Tampa Bay Rays Navy Hometown Collection Rays Up Pullover Hoodie Rays Up , New York Mets Royal Pullover Hoodie Pullover Hoodie 22063Unisex Los Angeles Dodgers #10 Team Logo Decorative Royal Justin Turner Name & Number Pillow , Women s Justin Morneau White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 25691Men s Kansas City Royals Royal #4 Alex Gordon 1998 Throwback T-Shirt Throwback 28088Men s Boston Red Sox Navy #41 Chris Sale 2018 LLWS Players Weekend The Conductor Jersey Players Weekend 30465Women s San Diego Padres Cool Base Eric Hosmer #30 Gray 2018 LLWS Players Weekend Papo Jersey , Jake Arrieta #49 Chicago Cubs Cream 1929 Throwback Jersey , Men Joey Gallo #13 Texas Rangers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Men s Chicago White Sox Navy #5 Yolmer Sanchez 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Clayton Kershaw #22 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Youth Clayton Kershaw Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Giants 2017 Spring Training Train to Reign Authentic Collection T-Shirt , 2018 MLB All-Star MVP Red Alex Bregman V-Neck T-Shirt MVP 50909Men s Jabari Parker Bucks #12 Classic Edition Swingman Jersey - White , Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Men s Jared Dudley Suns #3 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 62438Women s Portland Trail Blazers #1 Evan Turner Icon Edition Black Swingman Jersey 64135Greg Monroe Toronto Raptors #15 Statement Black Jersey 66848Steve Nash Los Angeles Lakers #10 Purple Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey 69024Women s Sean Kilpatrick Bulls #0 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition , Washington Wizards Dwight Howard #21 White Association Jersey , Men s Loyola Ramblers #25 Cameron Krutwig USA Flag NCAA Basketball Jersey - Maroon USA Flag 78821Women s Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81919
2017 Stars & Stripes s Independence Freddie Day from Freddie Freeman Braves Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão