TREINO DE ALONGAMENTO Hernan Perez Mother s Day T-Shirt 438Jose Iglesias Mother s Day Jersey 4996Men Chicago Cubs vs. Los Angeles Dodgers Black 2017 National League Championship Series Matchup Bases Loaded Long Sleeve T-Shirt 2017 National League Championship Series Long Sleeve , Youth Astros #47 Chris Devenski 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 13319Men s 2017 Home Run Derby Side Patch Boston Red Sox Black 59FIFTY Fitted Hat 2017 Home Run Derby , Royals Royal September 11th Waving Flag 59FIFTY Fitted Hat , New York Yankees Gray 2017 Players Weekend Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend Low Profile , Women s 2017 Mother s Day Baltimore Orioles Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , Seattle Mariners Throwback Black #9 Dee Gordon 1998 T-Shirt Throwback , Pittsburgh Pirates Fanatics Branded Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s Javier Baez Chicago Cubs White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Hunter Pence Giants Black Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Alternate 60th Season , Pittsburgh Pirates Roberto Clemente Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , New York Mets Steven Matz Camo World Series Jersey World Series Jersey , Chicago Cubs Ron Santo White Authentic Flexbase Collection Jersey 34424Jorge Soler Royals White 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , Jeff Samardzija #29 San Francisco Giants White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Nike Kobe 9 Elite Devotion Cyan Grey Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Youth 2017-18 Boston Celtics #45 Nike Swingman Black Kadeem Allen Statement Jersey , Dirk Nowitzki Youth Statement Jersey 2017-18 Dallas Mavericks #41 Nike Swingman -Statement Edition , Men s Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason 51749Nike LeBron James 14 XIV Gray Black Basketball Shoes - Men s , Andrew Bogut Golden State Warriors #12 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey 59112Youth NBA 2018-19 Dennis Schroder Thunder #17 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition , 2017 NBA Draft #44 Justin Jackson North Carolina Tar Heels NCAA Basketball Jersey - Blue North Carolina , NBA Houston Rockets Gray Basketball Shorts - Men 71750Milwaukee Bucks Sterling Brown #23 Classic Edition White Jersey - Youth 76466Utah Jazz Male Ekpe Udoh #33 Backer Pullover Navy Hoodie , Spud Webb Atlanta Hawks #4 Red Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 77333NCAA UCLA Brins #13 Kris Wilkes White Authentic College Performance Basketball Jersey 79752
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão