TREINO DE ALONGAMENTO Blake Swihart Father s Day T-Shirt 652Jose Siri St. Patrick s Day T-Shirt 894Nate Karns St. Patrick s Day T-Shirt 1652Yasmani Grandal Mother s Day T-Shirt 1859Christian Vazquez Memorial Day T-Shirt , Women Astros 2017 World Series Champions T-Shirt 2017 World Series Champions , 2018 Postseason Atlanta Braves White #8 Preston Tucker Flex Base Jersey 2018 Postseason , 2017 Stars & Stripes Miami Marlins #11 J.T. Realmuto Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Boston Red Sox Home Andrew Benintendi #16 White 2018 Postseason Cool Base Jersey 27475Michael Brantley Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 30218Men s Anthony Rendon #6 Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 30889Men s Andrew Miller Cleveland Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 31011Kansas City Royals Name and Number Hoodie , Shelby Miller Diamondbacks White Aqua Home 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Home 20th Anniversary , Nolan Arenado #28 Men Colorado Rockies 2017 Father s Day White Flex Base Jersey , Max Moroff Pirates White 2018 Home Alternate Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home Alternate 390512017 Little League World Series Astros Jose Altuve Tuve Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 39893Men s Salvador Perez Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 43589Tony Parker San Antonio Spurs #9 Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 55888San Antonio Spurs Male Marco Belinelli #3 Icon Black Jersey , 2016 Utah Jazz #20 Gordon Hayward New Swingman Alternate Jersey-Green New Swingman Jersey 60075Toronto Raptors Male Danny Green #14 City Black Jersey , Women s Julius Randle Los Angeles Lakers #30 Yellow Jersey , Denver Nuggets Jamal Murray #27 City Navy Jersey - Youth 69550Indiana Pacers #22 T.J. Leaf Navy Road Jersey , Oklahoma City Thunder Youth Abdel Nader #28 Icon Edition Blue Jersey , Milwaukee Bucks Ersan Ilyasova #77 White Association Jersey , Joe Dumars Detroit Pistons #4 NBA Soul Swingman Alternate Jersey-Teal , Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook 2015 Vibe New Swingman Fashion Jersey , Youth Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
Women with s Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black Nickname in Oh Seung-hwan Oh T-Shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão