TREINO DE ALONGAMENTO Derek Fisher Mother s Day T-Shirt 839Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #38 Mike Montgomery Monty Jersey Players Weekend , Jose Ramirez Decorative Pillow 14073Corey Seager Decorative Pillow , Women s Minnesota Twins Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo , National League 2018 MLB All-Star Red #44 Paul Goldschmidt Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s 2017 Mother s Day Atlanta Braves Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Baltimore Orioles Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt , Oakland Athletics Throwback White #45 Jharel Cotton 1968 Jersey , Women s Women s American League Mariners Robinson Cano Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 30020Men s Starling Marte #6 Pittsburgh Pirates Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Men s Gio Gonzalez #47 Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 32388Texas Rangers Elvis Andrus Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Youth Oakland Athletics Rickey Henderson Green Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Portland Trail Blazers #8 Al-Farouq Aminu Hoodie Club Black Nike Pullover , 2018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #13 Hanley Ramirez V-Neck T-Shirt Mother s Day 459152017-18 Youth Toronto Raptors Nike Swingman #42 Jakob Poeltl Jersey-City Edition- Black , Mike Trout #27 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Men s - Chicago Bulls Red #24 Lauri Markkanen Icon T-Shirt 51932Cleveland Cavaliers Tristan Thompson #13 NBA Finals Bound Icon Maroon Jersey , Men s Warriors Kevon Looney #5 2018 NBA Champions Player Polo - White Association Edition Association 62300Women s Eric Bledsoe Bucks #6 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition , Philadelphia 76ers Male Dario Saric #9 Backer Pullover Red Hoodie , Youth s Jarrett Jack Knicks #55 City Edition Swingman Jersey - Navy , Khris Middleton 2015-16 Season Milwaukee Bucks #22 New Black Jersey , 2016 NBA Draft Pick Toronto Raptors #42 Jakob Poeltl Alternate Swingman jersey-Black 69958Houston Rockets Youth Vincent Edwards #12 Icon Red Jersey , Womens Cavaliers #23 Lebron James New Swingman White Jersey 70984Chanticleers 2016 NCAA Baseball College World Series National Champions Take Omaha T-Shirt 72215Portland Trail Blazers Women Chinanu Onuaku #21 Icon Black Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão