TREINO DE ALONGAMENTO Custom Memorial Day T-Shirt , Jose Altuve Memorial Day Jersey 5303Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Official Big & Tall Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Big Tall Long Sleeve 9066Twins 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #5 Albert Pujols White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth Joey Votto Reds National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Reds , Women s Tampa Bay Rays Cool Base Tommy Pham #29 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Phamtastic Jersey 30704Men s Chicago Cubs Royal Ben Zobrist On-Field Full Button Jacket On-Field 30939Jason Kipnis #22 Cleveland Indians Navy Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Lonnie Chisenhall #8 Cleveland Buckeyes Gray Negro American League 1946 Road Throwback Authentic Jersey 1946 Road Throwback 32593Michael Wacha Wach Cardinals Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s 2018 MLB All-Star Game Red Nike T-Shirt Nike 32944Ian Kennedy Royals Royal 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , Mike Schmidt Philadelphia Phillies #20 Majestic Authentic Collection Scarlet Flexbase Player Jersey , 2017-18 Nike Swingman Black Dallas Mavericks #11 Yogi Ferrell Jersey-City Edition- Men s , Men s Dallas Mavericks #21 Jalen Jones Blue Satin Full Snap Jacket , NBA 2016-17 Season Charlotte Hornets #14 Michael Kidd-Gilchrist Teal Christmas Day Swingman Jersey 50028Seattle Mariners Robinson Cano White Jersey , Under Armour Stephen Curry 1 Low Top Red Basketball Shoes - Men s , Brewers 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Youth 2017 Little League World Series Braves Dansby Swanson Dans Navy Jersey 2017 Players Weekend 536222018-19 Los Angeles Lakers Male Rajon Rondo #9 Icon Gold Jersey , Men s Damian Lillard Blazers #0 City Edition Swingman Jersey - Black , Philadelphia 76ers Male Joel Embiid #21 Backer Pullover Royal Hoodie , Julius Randle Los Angeles Lakers #30 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , James Harden 2014 NBA All-Star Western #13 Jersey 67164Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 White Soul Swingman Women Home Jersey Swingman Jersey , New Orleans Pelicans Jahlil Okafor #8 Statement Red T-shirt , Women s D.J. Wilson Bucks #5 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition , Chicago Bulls Denzel Valentine #45 White Association Edition Jersey 77616
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão