TREINO DE ALONGAMENTO Dustin Garneau Father s Day T-Shirt 2396Nick Markakis Players Weekend Jersey , Hunter Dozier Name and Number Hoodie 7515Women s Ryne Sandberg White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #3 Sandy Leon Noah Jersey Players Weekend , New York Mets #30 Michael Conforto Olive Camo Stitched Baseball Jersey , Women s Adrian Gonzalez White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 20287Cole Hamels #35 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23850Men s 2018 MLB All-Star Navy #25 Gleyber Torres Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Men s 2018 MLB All-Star Scarlet #11 J.T. Realmuto Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Women s Minnesota Twins Light Blue #99 Logan Morrison 2018 LLWS Players Weekend Lomo Jersey Players Weekend , Women s Astros #9 Marwin Gonzalez 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions 40231Women s Anthony Rizzo Red All-Star Jersey All-Star Jersey 40337Dario Saric Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #9 nike Swingman -Icon Edition , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #99 Hyun-Jin Ryu Monster Jersey Players Weekend , Justise Winslow Youth Statement Jersey 2017-18 Miami Heat #20 Nike Swingman-Statement Edition 48364Women s Los Angeles Clippers #98 Sam Dekker Camo Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49840American League 2018 MLB All-Star Navy #41 Chris Sale Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s Joe Mauer Red All-Star Jersey All-Star Jersey 52353Golden State Warriors Male DeMarcus Cousins #0 City Gold Jersey , DeAndre Jordan Los Angeles Clippers #6 White 2015-16 Season Home Jersey 2015-16 Season New Jersey 60602Mitchell & Ness Men Shaquille O Neal Lakers #34 1999-00 Hardwood Classics Swingman Jersey - Gold Hardwood Classics 63093Youth Cleveland Cavaliers #24 Larry Nance Jr. White Swingman Jersey - Association Edition 63478Charlotte Hornets Dwight Howard #12 City Black T-shirt , Youth 2018 NBA Draft Mohamed Bamba Magic #5 Statement Swingman Jersey - Black Statement 66454Men s NBA Memphis Grizzlies #50 Zach Randolph 2016 Christmas Day Swingman Jersey Light Blue 67989Houston Rockets Male Brandon Knight #11 Icon Red Jersey 73133Men s Jordan Crawford Pelicans #27 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 73579Indiana Pacers Domantas Sabonis #11 Navy City Edition Jersey 77787Women s Majestic Blake Wood Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 82407
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão