TREINO DE ALONGAMENTO Salvador Perez #13 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 11534Men s Detroit Tigers 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 14735Men Tampa Bay Rays Gray Memorial Day Freedom Tri-Blend T-Shirt Memorial Day Freedom 18515Men s Houston Astros Orange #2 Alex Bregman 2018 LLWS Players Weekend A-Breg Jersey Players Weekend , Kyle Seager #15 Seattle Mariners Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 32233Men s Cory Spangenberg #15 San Diego Padres Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 34487Men s Black Cleveland Cavaliers #23 LeBron James 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement -Edition Jersey , Women s Atlanta Hawks #3 Dewayne Dedmon Gold Personalized Name and Number T-shirt , Men s - Cleveland Cavaliers Maroon #0 Kevin Love Icon T-Shirt , Men s - Toronto Raptors Black #10 DeMar DeRozan City T-Shirt 519152017 Independence Day Stars & Stripes Atlanta Braves #5 Freddie Freeman White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #6 Eric Bledsoe City Edition Beige Swingman Jersey , Men s NBA Chicago Bulls G-III Sports by Carl Banks Hockey Jersey Red Black G-III Sports by Carl Banks 62822Youth 2018 NBA All-Star Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Jersey - Black Philadelphia 76ers 64488Houston Rockets Chris Paul #3 City Red T-shirt 64579Marcus Smart Boston Celtics #36 Green Women Swingman Road Jersey Women Jersey , San Antonio Spurs Pau Gasol #16 Icon Black Jersey - Youth , Youth s Dennis Smith Jr. Mavericks #1 Statement Edition Swingman Jersey - Navy , Utah Jazz #9 Ricky Rubio Navy Road Jersey 68732Men 2018 NBA Draft Boston Celtics #44 Robert Williams III Icon Edition Rookie Polo - Green Icon Edition , Dallas Mavericks #40 Harrison Barnes White Home Jersey , Los Angeles Clippers Tobias Harris #34 City Blue Jersey 73758Kristaps Porzingis Knicks #6 Black Jersey , Washington Wizards Tim Frazier #8 Association White Jersey - Youth , Chicago Bulls Cristiano Felicio #6 Statement Black Jersey - Youth 77125Philadelphia 76ers Landry Shamet #23 White Association Jersey , Los Angeles Clippers Sindarius Thornwell #0 Blue City Edition Jersey , Men s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey , Youth Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey , Men s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão