TREINO DE ALONGAMENTO Mike Trout Name and Number Hoodie 68932017 Little League World Series Dodgers Corey Seager Seager Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Jose Altuve #27 Hispanic Heritage Throwback Jersey 13532Men s American League 2018 MLB All-Star Michael Brantley #23 Navy Majestic Name & Number T-Shirt , Youth Texas Rangers Blue Louisville Slugger Stick Pack Louisville Slugger , Men s Pittsburgh Pirates White Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day 16904Johnny Bench #5 1976 Throwback Flexbase Jersey 21649Women s A.J. Burnett Red All-Star Jersey All-Star Jersey 233912017 Stars & Stripes Cleveland Indians #28 Corey Kluber White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Arizona Diamondbacks Paul Goldschmidt Name & Number Decorative Team Logo Red Pillow Decorative 26604Women s Miami Marlins Black Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 27168Youth Cody Bellinger Los Angeles Dodgers Royal 2017 National League Rookie of the Year T-Shirt 2017 National League Rookie of the Year , Shin-Soo Choo Rangers White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey 34644Women Astros 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve Team , Women s George Springer Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey 399852018-19 Nike Swingman Black Los Angeles Lakers #7 JaVale McGee Jersey-City Edition- Men s 47370Women s Buster Posey Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 47905Youth Houston Rockets #3 Chris Paul Red Swingman Jersey-Icon Edition , Houston Rockets #0 18-19 Nike Swingman Marquese Chriss White Jersey Association Edition-Youth 49724American League 2018 MLB All-Star Navy Mitch Moreland Name & Number T-Shirt Name & Number 50970Men s Chris Davis Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51612Youth s Stephen Curry Warriors #30 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 53034Chicago Bulls #8 Zach LaVine New Swingman Home Jersey-White , Women s Boston Celtics #36 Marcus Smart Icon Green Swingman Jersey 66329Oklahoma City Thunder Paul George #13 Gray City Edition Jersey 70121Collin Sexton Cleveland Cavaliers #2 Icon Maroon Jersey , Brooklyn Dodgers White Jackie Robinson Replica Jersey Jackie Robinson Replica , Women s Charlotte Hornets #44 Frank Kaminsky Icon Edition Teal Swingman Jersey Icon Edition 77327Toronto Raptors Women Delon Wright #55 Icon Red Jersey 78449Women s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão