TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Nola Father s Day Jersey , Clayton Kershaw Stars & Stripes Jersey , Eduardo Escobar Players Weekend Jersey , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #27 Addison Russell V-Neck T-Shirt Mother s Day 8430Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Houston Astros Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 8812Women s 2017 MLB All-Star American League Nelson Cruz Majestic Name and Number T-Shirt Mariners , Los Angeles Dodgers Cody Bellinger 2017 World Series Bound Name & Number Royal T-Shirt 2017 World Series Bound 11732Youth Zack Wheeler Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day , Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera Navy 2018 Spring Training Cool Base Player Jersey 14638Kansas City Royals Salvador Perez #13 Majestic White 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey , Barry Larkin #11 1976 Throwback Road Flexbase Jersey 24093Men s Chris Sale #41 Boston Red Sox Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Men s Andrew Benintendi Boston Red Sox Navy 2017 Stars & Stripes Name & Number T-Shirt 2017 Independence Day 30660Youth 2018 MLB All-Star Navy #28 J.D. Martinez Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 36175Women s Seattle Mariners Aqua #61 Casey Lawrence 2018 LLWS Players Weekend Twig Jersey Players Weekend , Women s Philadelphia Phillies Scarlet #96 Tommy Hunter 2018 LLWS Players Weekend Bigger Fella Jersey Players Weekend 39504Men s 18-19 Phoenix Suns #0 De Anthony Melton Nike Swingman Black Statement Jersey , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #6 Anthony Rendon White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 46469Men s Dallas Mavericks #41 Dirk Nowitzki Royal Nike New Swingman Icon Edition Jersey 48828Brewers #33 Brett Phillips Maverick Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 53338Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Black Groove Fashion Jersey Groove Fashion Swingman Jersey , Kawhi Leonard #2 Red 2016 Toronto All Star Swingman Women Jersey 2016 All Star Jersey , Women s Jeff Green Cavaliers #32 Icon Edition Replica Jersey - Maroon Icon Edition 58397Lonzo Ball 2018-19 Los Angeles Lakers #2 Icon Gold T-shirt , Men s Jonas Valanciunas Raptors #17 Association Edition Swingman Jersey - White , Phoenix Suns Marquese Chriss #0 Statement Black T-shirt 71647Josh Smith Los Angeles Clippers #5 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Memphis Grizzlies Kobi Simmons #2 City White T-shirt , Youth Denver Nuggets #35 Kenneth Faried Gold Swingman Jersey - Statement Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão