TREINO DE ALONGAMENTO Brandon Finnegan St. Patrick s Day T-Shirt 1821Custom St. Patrick s Day T-Shirt , Custom Home Run Derby Jersey , Matt Wieters Name and Number Hoodie 7385Womens Cubs Anthony Rizzo White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #16 Huston Street Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23010Padres Alexi Amarista #5 1936 Throwback Jersey 24511Houston Astros Dallas Keuchel Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Chicago Cubs Javier Baez Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Jonathan Schoop Mamba Orioles Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 31054Women s Cleveland Indians White #10 Edwin Encarnacion 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason 33093Jason Grilli Toronto Blue Jays #37 Majestic Royal 2016 Canada Day Flex Base Jersey , Houston Astros Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Men s Sacramento Kings #20 Harry Giles Shootaround Cotton We re So the Only Game in Town Purple T-Shirt , Women s 2017 MLB All-Star American League Salvador Perez Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s Zack Wheeler White World Series Jersey World Series Jersey 45766Men s Lou Gehrig Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 46072Youth Joe Panik Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Miami Heat #3 2017-18 Nike Swingman Dwyane Wade white Jersey-Association Edition-Men s , Athletics #40 Chris Bassitt C Bass Green 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Isaiah Thomas Lakers #3 Icon Edition Swingman Jersey - Gold 59544Boston Celtics #11 Jayson Tatum New Swingman Home Jersey - White , Miami Heat #3 Dwyane Wade Black City Lights Jersey 61367NCAA Men Duke Blue Devils #34 Wendell Carter Jr. Pullover Performance Hoodie - Royal , NCAA Duke Blue Devils #2 Quinn Cook Blue College Basketball Jersey Duke Blue Devils 67134Memphis Grizzlies Essential Logo Blue T-shirt 69711Women s Clint Capela Rockets #15 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition 70339Houston Rockets Male Isaiah Hartenstein #55 Statement Black Jersey , Men s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Black American League 2015 All-Star BP Jersey , Youth Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey ,
Anthony Davis 2012 Jersey Olympics London Anthony Olympics White Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Anthony Davis #14 2012 London Olympics Home White Jersey 62055 5224639

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão