TREINO DE ALONGAMENTO Dustin Fowler Father s Day T-Shirt 2404Custom Players Weekend T-Shirt 2597Men s Tom Seaver Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9528Men Arizona Diamondbacks Gray 2017 Postseason Patch Cool Base Custom Jersey 2017 Postseason Patch 15418Women s Chicago White Sox Black Star Wars Wookiee Of The Year V-Neck T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Cardinals #11 Paul DeJong DeJong Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 17490Women 2018 Spring Training Cincinnati Reds Red Team T-Shirt 2018 Spring Training Script 18392Paul Goldschmidt Majestic Official Cool Base Gray/Aqua Jersey 20773Youth Freddie Freeman Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 219412017 Little League World Series Phillies Nick Pivetta Pivetta Tan Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Francisco Lindor #12 Cleveland Indians Gray Navy Pinstripe Player T-Shirt Pinstripe , Men s Kyle Schwarber Cubs White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 27945Men s Los Angeles Angels Authentic Collection Matt Shoemaker #52 Scarlet 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , New York Yankees Lou Gehrig Black Cool base Jersey Cool base Jersey 36396Youth Astros #10 Yuli Gurriel 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s Sacramento Kings #15 Vince Carter Adidas Hardwood Classic Swingman Black Jersey , Men s Derek Jeter Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , 2016 MLB All-Star Game National Daniel Murphy Flex Base Jersey , Under Armour Stephen Curry 3 Grey Matter Gray Taxi Basketball Shoes - Men s 52544Men s 2017 Little League World Series Texas Rangers Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 53123Youth 2018 NBA All-Star Chicago Bulls #23 Michael Jordan Jersey - White Chicago Bulls , Lance Stephenson Pacers #6 New Swingman Alternate Jersey - Gold , 2016 NBA Draft Pick Boston Celtics Jaylen Brown Alternate Swingman jersey-Gray 641502014 All-Star Red Basketball Shorts - Men 69647Thunder Paul George White NBA 2017-18 Association Jersey 70122Men s Nikola Mirotic Pelicans #3 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Youth NBA 2018-19 Brad Wanamaker Celtics #9 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition 73659Men s 2017-18 Sacramento Kings #8 Bogdan Bogdanovic City Edition Blue Swingman Jersey 74963Men s Jarrett Allen Nets #31 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #0 Antonius Cleveland Statement Black Swingman Jersey 77334
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão