TREINO DE ALONGAMENTO Collin McHugh St. Patrick s Day T-Shirt , Victor Caratini Father s Day T-Shirt 2072Jean Segura Mother s Day T-Shirt , Mookie Betts Father s Day Jersey 5960Reyes Moronta Name and Number Hoodie , Women Chicago Cubs Heather Gray 2017 League Championship Series Backstop Plus Size V-Neck T-Shirt 2017 League Championship Series Plus Size V-Neck , Men s Kris Bryant Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 12674Men New York Mets Michael Conforto Color Block Series Player Graphic Royal T-Shirt , Miami Marlins Black Orange Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 24986Men Washington Nationals Trea Turner #7 Red 2017 Stars & Stripes Name & Number T-Shirt , Max Scherzer #31 Washington Nationals Navy Stars & Stripes Official Cool Base Jersey , New York Yankees Derek Jeter Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth Eric Thames Milwaukee Brewers Navy Hitter T-Shirt Hitter 33610Mickey Mantle New York Yankees #7 White Cooperstown Cool Base Collection Player Jersey , New York Yankees Greg Bird Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Cleveland Cavaliers #12 18-19 Nike Swingman David Nwaba White Jersey Association Edition-Men s , Philadelphia 76ers #31 Nike Swingman Norvel Pelle White Jersey Association Edition- Men s , 18-19 Men s Orlando Magic #10 Evan Fournier Practice Legend Cotton Nike Royal T-Shirt , Women s Kobe Bryant Lakers #24 Cream Christmas Jersey 56839Danny Green San Antonio Spurs #13 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 61526Men s Larry Nance Jr. Cavaliers #22 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Men s 2018-19 Juan Hernangomez Nuggets #41 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 64390Youth 2017-18 Boston Celtics #46 Aron Baynes Association White Swingman Jersey , David Nwaba Cleveland Cavaliers #12 Statement Black Jersey 72883Men s Raul Neto Jazz #25 Association Edition Swingman Jersey - White , Milwaukee Bucks Male Ersan llyasova #77 Backer Pullover Green Hoodie 77350Men s NBA Houston Rockets #42 Nene Hilario 2016 Christmas Day Swingman Jersey White 77484Detroit Pistons Langston Galloway #9 Association White T-shirt 780542016 NBA Draft Pick Detroit Pistons Henry Ellenson Road Swingman jersey-Blue 78410Mavericks Harrison Barnes Navy Hand-Painted Canvas Shoes 79425
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão