TREINO DE ALONGAMENTO Greg Bird Name & Number T-Shirt , Luis Castillo Name and Number Hoodie , 2018 Postseason New York Yankees White #54 Aroldis Chapman Flex Base Jersey 2018 Postseason , Men s San Francisco Giants Black Team Mark Commitment Performance Hoodie Team Mark 17808Women s Baltimore Orioles Black Star Wars Never Tell the Odds V-Neck T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 19359Women s Los Angeles Dodgers Cool Base Justin Turner #10 Royal 2018 LLWS Players Weekend Redturn2 Jersey 24875Men s Kent Hrbek Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 25757Youth Kenley Jansen Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series 29560Men Atlanta Braves Navy #7 Dansby Swanson Backer Hoodie Pullover , Men Chase Utley Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Men Yan Gomes Cleveland Indians White 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Men s 2018 MLB All-Star Red #24 Jesus Aguilar Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 36451San Diego Padres Randy Jones Camo Cool base Jersey Cool base Jersey 38158Women s 2016 MLB All-Star American Alex Gordon Cool Base Jersey , Men s 2017 MLB All-Star National League DJ LeMahieu Majestic Name and Number T-Shirt Rockies , Men s Detroit Pistons #7 Stanley Johnson Official Practice Cotton That s True Blue Collar Royal T-Shirt , Trey Lewis Jersey 18-19 Youth Utah Jazz #34 Nike Swingman Icon -Edition , Toronto Blue Jays 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 47006Manny Machado 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey 51532Men s Texas Rangers 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 White Revolution 30 Swingman Youth Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , San Antonio Spurs Patty Mills #8 City Black T-shirt , NBA Men Minnesota Timberwolves #33 Keita Bates-Diop City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Men NBA 2018-19 Kyle O Quinn Pacers #10 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 64433Los Angeles Lakers Julius Randle #30 City Black Jersey - Youth 64646Miami Heat White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 69135Indiana Pacers T.J. Leaf #22 Association White Jersey 69848Youth Louisville Cardinals #22 Deng Adel NCAA Basketball Jersey - Black Jersey , Men s Tobias Harris Clippers #34 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Moses Malone Philadelphia 76ers #2 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey 79305
2017 Postseason Patch and Player feel time Trea Turner Nationals Scarlet Cool Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Trea Turner Washington Nationals Scarlet 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 28611 ad67578

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão