TREINO DE ALONGAMENTO J.T. Realmuto Name and Number Hoodie 7054Custom Name and Number Hoodie 7156Women Astros 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve Team , 2018 Mother s Day New York Yankees White Jersey Mother s Day 9409Youth 2017 MLB All-Star National League Corey Knebel Majestic Home Run Derby Jersey Brewers 98462017 Little League World Series Dodgers Yasmani Grandal YRG JR Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s Cincinnati Reds Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year 18484Unisex Kansas City Royals #13 Team Logo Decorative Light Blue Salvador Perez Name & Number Pillow 20944Men s Joe Morgan Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 24022Women s Cleveland Indians Carlos Carrasco #59 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Women s Los Angeles Dodgers White #22 Clayton Kershaw Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number , Women s Women s Lonnie Chisenhall Indians White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 32582Men s Kevin Gausman #39 Baltimore Orioles White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 35349Atlanta Braves Hank Aaron White Throwback Jersey Throwback Jersey 36576Phoenix Suns #31 Shawn Marion Soul Swingman Alternate Jersey , Boston Red Sox We Are Icon V-Neck Navy T-Shirt We Are Icon 45974Kevin Durant #5 2012 London Olympics Home White Jersey 53437Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Black Revolution 30 Swingman 2014 Finals Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Joakim Noah Chicago Bulls #13 Red Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Damian Lillard Portland Trail Blazers #0 Black 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Indiana Hoosiers #40 Cody Zeller NCAA Red Jersey 59810Hassan Whiteside Miami Heat #21 Black Tie New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , 2014 World Cup USA Team White Basketball Shorts - Men 63874Brook Lopez Milwaukee Bucks #11 Icon Green Jersey 64673NCAA Indiana Hoosiers #23 Eric Gordon Red Player Color Photo Basketball Jersey Indiana Hoosiers , Men s Zach LaVine Bulls #8 City Edition Swingman Jersey - White 66659Fanatics Branded Women s Indiana Pacers #11 Domantas Sabonis Icon Edition Navy Replica Jersey , Larry Nance Los Angeles Lakers #7 Gold New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Milwaukee Bucks Male Travis Trice #20 Backer Pullover Gray Hoodie , Men s Majestic Shohei Ohtani Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão