TREINO DE ALONGAMENTO Indians Corey Kluber Navy Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 10682David Ortiz #34 Memorial Day Flex Base Jersey , Dale Murphy #3 Throwback Authentic Collection Flexbase Jersey , 2017 Mother s Day Minnesota Twins #2 Brian Dozier Gray Jersey Mother s Day 25693Men s Rod Carew Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 25718Boston Red Sox Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25815Women s Max Scherzer Washington Nationals White 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Baltimore Orioles Chris Davis Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 32731Men s Atlanta Braves White #22 Nick Markakis 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 33293Men s Chicago Cubs Royal #28 Kyle Hendricks 2018 LLWS Players Weekend Hendo Jersey Players Weekend 33901Jimmy Nelson Big Sweat Brewers Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Boston Red Sox Navy #25 Steve Pearce 2018 LLWS Players Weekend Late Lightning Jersey Players Weekend , Men s Philadelphia 76ers #9 Dario Saric Royal Red Satin Full Snap Jacket 43969Orlando Magic #1 Tracy McGrady Soul Swingman Road Jersey 44497Aaron Gordon Jersey 2017-18 Men s Orlando Magic #00 Nike Swingman -Icon Edition , Jrue Holiday Jersey 2018 Men s New Orleans Pelicans #11 Nike Swingman -Icon Edition , Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram Purple Road Jersey , Men s Jabari Parker Bucks #12 Icon Swingman Jersey - Green , Men s NBA Cleveland Cavaliers #4 Iman Shumpert 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Gold , Los Angeles Clippers DeAndre Jordan #6 Icon Blue T-shirt , Kevin Garnett Minnesota Timberwolves #21 Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Philadelphia 76ers Joel Embiid #21 City Edition Cream Jersey - Youth , Los Angeles Clippers #8 Danilo Gallinari Red Road Jersey , Jahlil Okafor New Orleans Pelicans #8 Statement Red Jersey 70627NBA Men Philadelphia 76ers #12 T.J. McConnell City Edition Pullover Hoodie - Blue City Edition , 2016-17 Season Marquese Chriss Phoenix Suns #0 New Swingman Orange Pride Sleeved Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #23 Terrance Ferguson Navy Player Polo - Statement Edition Statement 72414Los Angeles Lakers Lonzo Ball #2 Yellow 2017-18 Icon Jersey -Women , Golden State Warriors Nick Young #6 White 2018 NBA Finals Classic Jersey 74302Phoenix Suns Tyson Chandler #4 Black 2017-18 Statement Jersey 79433
Men s Dodgers Branded Dodgers Royal perfect Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt

Men s Dodgers Branded Dodgers Royal perfect Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Los Angeles Dodgers Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 12419 780cf91

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão