TREINO DE ALONGAMENTO Austin Maddox St. Patrick s Day T-Shirt 2153Cody Anderson St. Patrick s Day T-Shirt , Kris Bryant Memorial Day Jersey 3851Danny Salazar 2018 Postseason Jersey , Nate Karns Name and Number Hoodie , Youth Astros #10 Yuli Gurriel 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Women s Dodgers #26 Chase Utley 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , San Francisco Giants 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 14419Mookie Betts #50 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , #4 Yadier Molina Throwback Authentic Flexbase Jersey , Los Angeles Dodgers Corey Seager White Authentic Flexbase Collection Jersey , Women s New York Yankees Gray #18 Didi Gregorius Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number 33345Minnesota Twins Tony Oliva Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s New York Yankees Navy #36 Lance Lynn 2018 LLWS Players Weekend Mia Jersey Players Weekend , Men s 2017-18 Golden State Warriors #0 Patrick McCaw Hardwood Classics Swingman Jersey white 42419Men s 2018-19 Minnesota Timberwolves #33 Nike Swingman Green Keita Bates-Diop Statement Jersey , Youth New Orleans Pelicans #11 Jrue Holiday Navy Swingman Jersey-Icon Edition , Chicago Bulls #2 2017-18 Nike Swingman Jerian Grant white Jersey-Association Edition- Youth 49312Youth 2017 Little League World Series Miami Marlins Blue Jersey 2017 Players Weekend , Youth NBA 2018-19 DeMarcus Cousins Warriors #0 Statement Swingman Jersey - Gray Statement , San Antonio Spurs Tony Parker #9 Icon Black Jersey - Youth , Male San Antonio Spurs #9 Tony Parker Camo Jersey 58017Men s NBA 2017-18 Golden State Warriors #9 Andre Iguodala White Hardwood Classic Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Washington Wizards #1 Austin Rivers Statement Red Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Indiana Pacers #10 Kyle O Quinn City Edition Navy Swingman Jersey 66313New York Knicks #13 Joakim Noah Orange Alternate Jersey 67703Ty Lawson Denver Nuggets #3 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 70019Youth s Robert Covington 76ers #33 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Michael Jordan #45 Chicago White Sox Cool Base White Home Jersey 80459Men s Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão