TREINO DE ALONGAMENTO Ben Heller Father s Day T-Shirt , Blake Treinen St. Patrick s Day T-Shirt 1471Alex Colome Memorial Day T-Shirt , Indians Andrew Miller Navy Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 106872018 All-Star Game Washington Nationals White #7 Trea Turner Cool Base Jersey All-Star Game , Colorado Rockies Purple 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend , Colorado Rockies Mother s Day Jersey , Baltimore Orioles Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , 2017 Stars & Stripes Tampa Bay Rays #53 Alex Cobb Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Dustin Pedroia Red Sox Red 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red Joey Votto Name & Number National League T-Shirt Name & Number , Men Trevor Bauer Cleveland Indians White 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Cincinnati Reds Pete Rose Red Throwback Jersey Throwback Jersey 35440Philadelphia Phillies Authentic Collection Jersey 36750Indians #23 Michael Brantley Dr. Smooth Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth Charlotte Hornets #2 Marvin Williams White Swingman Jersey-Association Edition 50066Men s Willie Stargell Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Toronto Raptors #7 Kyle Lowry White Swingman Jersey Toronto Raptors 56342Chicago Bulls Black Chev-Stitch Weekender Tote 57144Youth Cavaliers J.R. Smith #5 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association 57357Gordon Hayward Utah Jazz #20 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 60068Miami Heat #21 Hassan Whiteside 2014-15 White Home Jersey , Fanatics Branded Women s Chicago Bulls #42 Robin Lopez Icon Edition Red Replica Jersey , Men s Patrick Patterson Thunder #54 City Edition Swingman Jersey - Gray 66571Men NBA 2018-19 Amile Jefferson Magic #11 Association Swingman Jersey - White Association , Men s 2017-18 Toronto Raptors #23 Fred VanVleet Association White Swingman Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #4 Nick Collison Statement Navy Player Performance Polo , Youth s Troy Daniels Suns #30 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition , Glen Rice Charlotte Hornets #41 Aqua Green Hardwood Classics Throwback Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 78372Women s Majestic Tyler Skaggs Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82898
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão