TREINO DE ALONGAMENTO Wei-Yin Chen St. Patrick s Day T-Shirt , Michael Brantley Mother s Day T-Shirt 707Stephen Strasburg Memorial Day T-Shirt 3439Josh Donaldson Father s Day Jersey 5390Men s Phil Rizzuto White Throwback Jersey Throwback Jersey , Wilson Ramos #40 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Mother s Day Los Angeles Angels #5 Albert Pujols White Jersey Mother s Day 17417Youth San Francisco Giants Orange Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field 17883Mariners New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat 180802017 Mother s Day Texas Rangers #30 Nomar Mazara White Jersey Mother s Day 23861Women s Justin Upton White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Randy Jones Brown Throwback Jersey Throwback Jersey 24494Marlins #64 Nick Wittgren Witty Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 24934Robinson Cano #22 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Cincinnati Reds Joey Votto Light Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 28742Men s Jose Peraza #9 Cincinnati Reds White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Women s Philadelphia Phillies Scarlet #38 Jorge Alfaro 2018 LLWS Players Weekend El Oso Jersey Players Weekend 37834Men s Orlando Magic #9 Nikola Vucevic Blue Black Satin Full Snap Jacket , Women s Yasiel Puig #66 Cool Base Jersey , Men s Mike Piazza Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 45744Men s Josh Donaldson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 471462018 Nike Swingman purple New Orleans Pelicans #11 Jrue Holiday Jersey-City Edition- Men s 47644Women s 2016 MLB All-Star National Carlos Gonzalez Cool Base Jersey , NBA 2017-18 Chicago Bulls #3 Dwyane Wade Statement Black Jersey , 2018 NBA All-Star Game Charlotte Hornets #15 Kemba Walker Black Swingman Jersey Charlotte Hornets , Men s Rudy Gay Spurs #22 Icon Swingman Jersey - Black 67428Men 2018 NBA Draft Milwaukee Bucks #9 Donte DiVincenzo Classic Edition White Swingman Jersey 688472018 All-Star Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 White Jersey-Women 71045NBA Space Jam Tune Squad Hardwood Classic Black Basketball Shorts NBA Basketball Shorts , Men s Nike Los Angeles Angels of Anaheim Player Red/Brown Pullover Hoodie - ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão