TREINO DE ALONGAMENTO Custom Gold Limited T-Shirt 1852Men s 2017 MLB All-Star National League Corey Knebel Majestic Home Run Derby Jersey Brewers , Women s Mike Moustakas #8 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men 2018 Spring Training Team Detroit Tigers Navy Flex Base Jersey 2018 Spring Training 16696Women s St. Louis Cardinals Red #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend 20138Carlos Correa Houston Astros #1 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey 25519Seattle Mariners Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Detroit Tigers Miguel Cabrera White/Pink Cool base Jersey Cool base Jersey 27232Women s New York Yankees Majestic David Robertson #30 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 27631Men 2018 Spring Training Player Freddie Freeman #5 Atlanta Braves Navy Cool Base Jersey 2018 Spring Training , Zack Greinke Diamondbacks Brick 2017 Flex Base Jersey , Youth Yasiel Puig Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Men Gary Sanchez New York Yankees Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 31951Men s Philadelphia 76ers #11 Demetrius Jackson Official Practice Cotton Praying for Duracell Battery Royal T-Shirt 440182017 Little League World Series Yankees Aroldis Chapman The Missile Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 46135Youth Buster Posey Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 47899Men s 2018-19 Miami Heat #62 Duncan Robinson Nike Swingman Classics Swingman Jersey Black 483152017-18 Youth Houston Rockets Nike Swingman #12 Luc Mbah a Moute Jersey-City Edition- red , Los Angeles Lakers LeBron James #23 Association White Jersey - Youth , Women Kawhi Leonard #2 Charcoal Spurs 2017 All-Star Western Conference Jersey 55677Men Houston Rockets #7 Carmelo Anthony Statement Player Polo - Black Statement , Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Grey Signature Spur New Swingman Youth Alternate Jersey New Swingman Jersey , Milwaukee Bucks Giannis Antetokounmpo #34 Classic Edition White Jersey - Youth , Youth Zach LaVine Bulls #8 Statement Swingman Jersey - Black Statement 66647Boston Celtics Male Robert Williams III #44 Backer Pullover Gray Hoodie , NBA Men Memphis Grizzlies #44 Dakari Johnson City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , Men s Wesley Johnson Clippers #33 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Men s James Webb III Nets #0 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 76250Portland Trail Blazers #5 Pat Connaughton 2016-17 Black Road Jersey 76462Youth Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão