TREINO DE ALONGAMENTO Bradley Zimmer St. Patrick s Day T-Shirt 2219Kole Calhoun Mother s Day Jersey , Men s Michael Cuddyer Camo World Series Jersey World Series Jersey 9513Men s Cubs Royal 2016 World Series Champions Eamus Catuli Let s Go Cubs T-Shirt , Stephen Strasburg #37 Memorial Day Jersey , Toronto Blue Jays Josh Donaldson Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , 2017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #34 James McCann White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Detroit Tigers Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 14824Women s David Ortiz White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Washington Nationals Independence Day White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , Miguel Cabrera #24 Detroit Tigers Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Kansas City Royals Alex Gordon Light Blue Throwback Jersey World Series Jersey , Women s Evan Gattis Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 28791Aaron Nola #27 Philadelphia Phillies White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Women s Cubs Kris Bryant 2016 World Series Champions Patch White Cool Base Jersey , Nike Kobe 10 Men s Purple Hightop Basketball shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 45443Men s 2017-18 Detroit Pistons #5 Nike Swingman Silver Luke Kennard Statement Jersey 4658918-19 Los Angeles Lakers #23 LeBron James Player Logo Official Pillow-Gray Unisex , Denver Nuggets #14 2017-18 Nike Swingman Gary Harris white Jersey-Association Edition- Youth , A.J. Pollock #11 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey 54096Milwaukee Bucks Matthew Dellavedova New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 57375NCAA Kentucky Wildcats #23 Anthony Davis Blue Authentic College Performance Basketball Jersey , Women s Goran Dragic Miami Heat #7 Black Jersey 63170Minnesota Timberwolves Andrew Wiggins #22 City Silver T-shirt , Chicago Bulls Noah Vonleh #30 Statement Black Jersey 67725NCAA Michigan State Spartans #14 Gary Harris Green Authentic College Performance Basketball Jersey Michigan State Spartans , Oklahoma City Thunder Andre Roberson #21 2017-18 Icon Blue Jersey , Youth s Bryn Forbes Spurs #11 Association Swingman Jersey - White 73561Men s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão