TREINO DE ALONGAMENTO Men s Houston Astros Orange 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend 8877Women s Mets Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Wilson Ramos #40 Memorial Day Jersey 16195Tri-Blend Cooperstown Collection Huntington Detroit Tigers Navy Men s T-Shirt Cooperstown Collection , Men s Cincinnati Reds Heather Gray 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend , Women s Albert Pujols White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 229972018 Memorial Day St. Louis Cardinals Gray Cool Base Jersey 23108Chicago Cubs Anthony Rizzo Olive Camo Olive Collection Jersey Camo Olive Collection Jersey , Men s David Wright #5 New York Mets White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 27726Youth San Francisco Giants Hunter Pence Orange World Series Jersey World Series Jersey 29949San Diego Padres Marvel Avengers Assemble T-Shirt , Men s Baltimore Orioles Gray #34 Kevin Gausman 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Men s Kansas City Royals Light Blue #15 Whit Merrifield 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 35636Lucas Giolito #27 Chicago White Sox White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men Milwaukee Brewers Navy Father s Day Dad #1 Pullover Hoodie 36727Women s Kansas City Royals Royal #55 Nate Karns 2018 LLWS Players Weekend Nate Dogg Jersey Players Weekend , Women s Washington Nationals Red #60 Justin Miller 2018 LLWS Players Weekend J. Millz Jersey Players Weekend , Women s George Springer Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey 39985Philadelphia 76ers #22 2017-18 Nike Swingman Richaun Holmes white Jersey-Association Edition- Men s 43952Men s 2018 New Orleans Pelicans #0 Nike Swingman red DeMarcus Cousins Statement Jersey 476242018-19 Los Angeles Lakers Male Kobe Bryant #24 Statement Purple Jersey 53893Al Horford Atlanta Hawks #15 Navy Blue Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey 57826Men 2018 NBA Draft Houston Rockets #6 Vincent Edwards City Edition Red Swingman Jersey 700382016-17 Indiana Pacers #11 Monta Ellis Hardwood Nights Throwback 50th Season Jersey-Red Hardwood Nights 50th Jersey 70946Fanatics Branded Women s New Orleans Pelicans #44 Solomon Hill Statement Edition Red Replica Jersey 75045Festus Ezeli Golden State Warriors #31 Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Indiana Pacers Domantas Sabonis #11 Gold Statement Jersey 77789NCAA Michigan Wolverines #1 Charles Matthews White Authentic College Performance Basketball Jersey 78265Youth Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey 81004Women s Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão