TREINO DE ALONGAMENTO Ty Blach Father s Day T-Shirt , Kelvin Herrera Father s Day Jersey , Erasmo Ramirez Name and Number Hoodie 7674Youth 2017 MLB All-Star National League Charlie Blackmon Majestic Home Run Derby Jersey Rockies , Michael Brantley #23 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Youth Madison Bumgarner Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Red Sox Red 2016 Postseason Came To Reign T-Shirt 14938Michael Wacha #52 Majestic Throwback Flex Base Jersey 17620Arizona Diamondbacks V-Neck Red Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 20682Women s Ryan Braun White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , New York Mets Mother s Day Jersey 245682018 Mother s Day Colorado Rockies White Jersey 26419David Wright D-Dub Mets Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Ron Santo Chicago Cubs #10 Gray Throwback Authentic Cool Base Jersey 34423Phil Hughes #45 Minnesota Twins White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Hunter Renfroe #10 San Diego Padres Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Chanticleers 2016 NCAA Baseball College World Series National Champions T-Shirt 36732C.J. Wilson #36 Los Angeles Angels Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 38671UA Under Armour Stephen Curry 1 Micro G Torch White Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 41437Justin Anderson Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #1 nike Swingman -Icon Edition 44085Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #8 Manny Machado El Ministro Jersey Players Weekend 44682Youth Giants #28 Buster Posey Player Replica Jersey Replica 47995Youth New York Knicks #13 Joakim Noah White Swingman Jersey-Statement Edition 58325Women s Jimmy Butler Timberwolves #23 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , Los Angeles Lakers Youth Josh Hart #3 City Black Jersey , Utah Jazz Male Ricky Rubio #3 Backer Pullover Gray Hoodie , Men NBA 2018-19 Washington Wizards #32 Jeff Green Association White Swingman Jersey , Scottie Pippen Chicago Bulls #33 Red Throwback Alternate Jersey Throwback Jersey 63083Youth Portland Trail Blazers #8 Al-Farouq Aminu White Swingman Jersey - Association Edition , Orlando Magic #1 Jonathan Isaac Black Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão