TREINO DE ALONGAMENTO C.C. Sabathia Father s Day Jersey , Clayton Kershaw Memorial Day Jersey , Masahiro Tanaka Name and Number Hoodie 6921Adeiny Hechavarria Name and Number Hoodie 7311Women s Noah Syndergaard #34 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey , Men Boston Red Sox Navy Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon , Men s Bryce Harper Light Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Rockies #34 Jeff Hoffman Hoff Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 20895Miguel Cabrera #24 Authentic Collection Flexbase Jersey , Men s New York Mets Heathered Charcoal Win Stripe Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Win Stripe , San Diego Padres Father s Day Jersey 23612Women s Kevin Kiermaier #39 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Milwaukee Brewers Navy #8 Ryan Braun 2018 LLWS Players Weekend Ocho Jersey Players Weekend , Dellin Betances Yankees White 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey , Michael Wacha Cardinals Tan Turn Throwback Back the Clock Player Jersey 32850Hunter Renfroe Froe Padres Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 34963Men s Cincinnati Reds Gray #43 Scott Schebler 2018 LLWS Players Weekend Sheb Jersey Players Weekend 37000Men s Alcides Escobar Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Youth Jose Iglesias Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 48114men s Charlotte Hornets #15 Kemba Walker White Jordan Association Edition Jersey , Youth Miami Heat #11 Dion Waiters Red Swingman Jersey-Statement Edition 611152017 NBA Draft #0 Jayson Tatum Duke Blue Devils NCAA Basketball Jersey-Blue Duke Blue Devils 63120Chicago Bulls Primary Logo Synthetic Black Pullover Hoodie Pullover Hoodie 64865Boston Celtics Jayson Tatum #0 Association White T-shirt 66140New York Knicks Frank Ntilikina #11 City Navy T-Shirt , Evan Turner Portland Trail Blazers New Swingman Alternate Jersey-Black New Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Michael Beasley #11 Gold 2018-19 Icon Edition Jersey -Youth 72161Youth s Kyle Collinsworth Mavericks #8 Statement Edition Swingman Jersey - Navy , Men s Tracy McGrady Toronto Raptors Purple Hardwood Classics Swingman Jersey 79494Youth Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 82287
Men such s Royal s Be Magic Orlando Magic #14 as D.J. Augustin Official Practice Cotton T-Shirt

Men such s Royal s Be Magic Orlando Magic #14 as D.J. Augustin Official Practice Cotton T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Orlando Magic #14 D.J. Augustin Official Practice Cotton Be Magic Royal T-Shirt 44396 a9e4d2c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão