TREINO DE ALONGAMENTO Nolan Arenado All-Star Game Jersey , Max Scherzer All-Star Game Jersey 5774Tyler Lyons Name and Number Hoodie , Youth Astros #16 Brian McCann 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Youth Arizona Diamondbacks Crimson Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field 15349Women s Texas Rangers Red Cool base Jersey Cool base Jersey 16072Men s Philadelphia Phillies Cream Father s Day Custom Flex Base Jersey Father s Day , Men Pittsburgh Pirates Black Shadow Washed Logo T-Shirt Shadow Washed Logo 17030Youth Jose Abreu White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21260Men s Los Angeles Dodgers Royal #66 Yasiel Puig 2018 LLWS Players Weekend Wild Horse Jersey Players Weekend , Men s Trevor Bauer #47 Cleveland Indians White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 33894Men s 2017 All-Star Tom Glavine #47 Atlanta Braves White Flex Base Jersey 2017 All-Star , Women s 2018 MLB All-Star Navy #33 J.A. Happ Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 37142Minnesota Timberwolves #25 Men s Derrick Rose Swingman Green Nike - Statement Edition Jersey 41049Nike Lebron James XII Low Dark Red Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 41649Nik Stauskas Youth Jersey Brooklyn Nets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 41851Damian Lillard Jersey 2018 Men s Portland Trail Blazers #0 nike Swingman-Icon Edition , 2018 Nike Swingman white Washington Wizards #13 Marcin Gortat Jersey-City Edition- Men s 49419Nike Lebron James XI 11 Mid Green Basketball Shoes - Men s , Utah Jazz Women Ricky Rubio #3 Icon Navy Jersey , NBA Men Los Angeles Lakers #00 Custom City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 598412016 NBA Draft Pick Nuggets Jamal Murray Alternate Swingman jersey-Gold , Youth NBA 2018-19 Timothe Luwawu-Cabarrot Thunder #7 Statement Swingman Jersey - Navy Statement 63703Women s D.J. Wilson Milwaukee Bucks #5 USA Flag Camo Name & Number T-Shirt , Men s 2017-18 Washington Wizards #5 Markieff Morris City Edition White Swingman Jersey 71847NBA Men Houston Rockets #55 Isaiah Hartenstein City Edition Pullover Hoodie - Red City Edition , Los Angeles Lakers Channing Frye #12 White Association Edition Jersey 74310Sacramento Kings Harry Giles III #20 Icon Purple T-shirt , Los Angeles Clippers Lou Williams #23 Blue City Edition Jersey 78510Women s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Jersey 82472
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão