TREINO DE ALONGAMENTO Daniel Gossett Father s Day T-Shirt 105Gavin Cecchini Mother s Day T-Shirt 1651Kyle Barraclough Father s Day T-Shirt , Blake Wood Mother s Day T-Shirt 2369Justin Turner Father s Day Jersey , Mets 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #15 Carlos Beltran Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s San Diego Padres Gray 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day , Women s David Price Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15839Washington Nationals Navy Cool Base Alternate Jersey , Men s Paul Goldschmidt White Cool Base Jersey 20743Cincinnati Reds V-Neck Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 21594New York Mets Jeurys Familia Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Men s Atlanta Braves Navy #1 Ozzie Albies 2018 LLWS Players Weekend Puchi Jersey Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #4 George Springer White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 39877Women Astros 2017 World Series Champions Full Count T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Women s Sacramento Kings #41 Kosta Koufos Camo Personalized Name and Number T-shirt , Minnesota Timberwolves #33 2018-19 Nike Swingman Keita Bates-Diop White Jersey-Association Edition- Men s , Men s Miguel Cabrera Navy Flexbase Authentic Collection Jersey 481692016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #15 Carmelo Anthony Basketball Jersey-White 2016 USA Dream Twelve Team Jersey , Youth Cavaliers Larry Nance Jr. #22 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association , Youth 2017-18 Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Association White Swingman Jersey 63953Women s Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Icon Edition Green Swingman Jersey Icon Edition , Oklahoma City Thunder Dennis Schroder #17 Statement Navy Jersey - Youth 65287Miami Heat #9 Kelly Olynyk White Home Jersey , San Antonio Spurs Swingman Grey Shorts NBA Basketball Shorts 70186Ersan Ilyasova Milwaukee Bucks #77 Association White Jersey , Golden State Warriors #17 Chris Mullin Blue Hardwood Classics Jersey , Youth Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey , Men s Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81778
Women s White Sox Women Gray 2018 Cool LLWS Players Weekend 2018 #52 Xavier Cedeno X Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão