TREINO DE ALONGAMENTO Chris Archer Father s Day Jersey 4954Josh Donaldson Authentic Collection Jersey 5381Men Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Locker Room Big & Tall Pullover Hoodie 2017 World Series Champions Locker Room Big Tall 8993Men s 2017 MLB All-Star National League Brad Hand Majestic Name and Number T-Shirt Padres , Women s Jon Singleton White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13535Seattle Mariners Throwback Black #16 Ben Gamel 1998 Jersey Throwback 20562Cincinnati Reds V-Neck Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 21594MLB Marvel Black Panther King of the Diamond New York Mets Black Men s Hoodie King of the Diamond 22042Women s Toronto Blue Jays Royal Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 25414Women s St. Louis Cardinals Charcoal #29 Alex Reyes 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day 34835Men Homer Bailey Cincinnati Reds White 2018 Alternate Cool Base Jersey 2018 Alternate 35617Men s Red Schoendienst #2 St. Louis Cardinals White Cooperstown Collection Replica Player Cool Base Jersey , 2018 Men s Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood Icon NBA Finals Shootaround Maroon T-Shirt 41301Men s 2017-18 Golden State Warriors #6 Nick Young Hardwood Classics Swingman Jersey white , Men s 2017 MLB All-Star American League Jonathan Schoop Majestic Name and Number T-Shirt Orioles , Youth David Ortiz White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 All-Star Game Washington Nationals Scarlet #7 Trea Turner Cool Base Jersey All-Star Game 46335Josh Donaldson #20 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 471612018 NBA All-Star Game Golden State Warriors #35 Kevin Durant White Swingman Jersey Golden State Warriors 53656NBA 2017-18 Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Icon Red Swingman Jersey 56319Golden State Warriors #9 Andre Iguodala 2016-17 Blue Road Jersey 57619Youth Warriors David West #3 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gold City Edition City , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #13 Malcolm Brogdon White Return to MECCA Hardwood Classic Swingman Jersey 63314Youth s Josh Hart Lakers #5 Icon Edition Swingman Jersey - Gold , 2016-17 Cleveland Cavaliers #23 Lebron James Hardwood Nights Throwback Jersey-Orange Hardwood Nights Throwback Jersey , Phoenix Suns Brandon Knight #11 Association White Jersey , NBA New Orleans Hornets Green Dark Snapback Hats , Golden State Warriors Jordan Bell #2 White 2018 NBA Finals Classic Jersey 76012Men s Houston Rockets #42 Nene White Player Polo - Association Edition Association , Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook 2013 Christmas Day Jersey 80332
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão