TREINO DE ALONGAMENTO Mother s Day Chicago Cubs #9 Javier Baez Gray Replica Jersey Mother s Day 8435Youth 2017 MLB All-Star American League Michael Fulmer Majestic Name and Number T-Shirt Tigers 9863Men s Kelvin Herrera Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 11373Youth Washington Nationals Cream Front Page T-Shirt 11936Youth Mets #34 Noah Syndergaard Player Replica Jersey Replica , Men s Travis Ishikawa Cream World Series Jersey World Series Jersey 21148Women s Buster Posey Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Willie Stargell Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 217712017 Little League World Series Rays Mallex Smith Mallex Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Anthony Rizzo Chicago Cubs Royal 2017 Stars & Stripes Name & Number T-Shirt 2017 Independence Day 25873Women s New York Yankees Giancarlo Stanton #27 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 27665Yan Gomes Cleveland Indians #10 Majestic Navy Authentic Turn Back the Clock Jersey 331472018 Mother s Day Houston Astros White Jersey Mother s Day 401952007 Men s Cleveland Cavaliers #23 LeBron James NBA Finals Duncan said to James Future Is Yours White T-Shirt , Phoenix Suns# 1 Devin Booker Orange Alternate Swingman Jersey 428412017 Stars & Stripes Cleveland Indians #8 Lonnie Chisenhall Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 44915NCAA Weber State Wildcats #1 Damian Lillard Black College Basketball Jersey Weber State Wildcats 58916Boston Celtics Male Gordon Hayward #20 Backer Pullover Black Hoodie , Chicago Bulls #32 Kris Dunn New Swingman Home Jersey-White 61072Youth Cavaliers Ante Zizic #41 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association , Roy Hibbert Los Angeles Lakers #17 Gold New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Kenneth Faried Brooklyn Nets #35 City Black Jersey 66767Devin Harris Dallas Mavericks #34 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers Kendrick Perkins #21 Statement Black T-shirt , Portland Trail Blazers Women Gary Trent Jr. #9 Icon Black Jersey , 2016 NBA Draft Pick Houston Rockets Zhou Qi Alternate Swingman jersey-Gray , Youth Rodney Purvis Magic #15 Statement Swingman Jersey - Black Statement 76130Orlando Magic Isaiah Briscoe #13 Blue Icon Jersey , Allen Iverson Bethel High School #3 Yellow Basketball Jersey , Women s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey 81287
Rays 1998 Throwback White Chris Clock Archer Jersey . the Men s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Tampa Bay Rays Throwback White #22 Chris Archer 1998 Jersey 27857 98af8e5

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão