TREINO DE ALONGAMENTO Joey Votto Cool Base Jersey , Women s Mariano Rivera Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 92172017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #74 Kenley Jansen White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 11610Men s Juan Lagares Gray World Series Jersey World Series Jersey 12989Men s Madison Bumgarner Orange World Series Jersey World Series Jersey 14408Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #46 Jeimer Candelario Candy Jersey Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Detroit Tigers #9 Nick Castellanos White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s American League 2016 MLB All-Star Game T-Shirt 19880MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Colorado Rockies Black Men s T-Shirt King of the Diamond , Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 Gray Authentic Collection Flex Base Jersey , Men s Cleveland Indians 2018 Father s Day White Flex Base Majestic Team Jersey , Women Brad Peacock Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Men s Corey Knebel Milwaukee Brewers White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Austin Romine #27 New York Yankees White Home Cool Base Jersey , Women s Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Statement Edition- Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Youth Nike Green Swingman Jersey , Men s 2017-18 Orlando Magic #0 Nike Swingman black Jamel Artis Statement Jersey 44466Men s Jackie Robinson White Throwback Jersey Throwback Jersey 44691Los Angeles Clippers #22 2018 NBA Draft First Round Pick Miles Bridges White Jersey-Association Edition- Men s 49876Men s 2017 Little League World Series Atlanta Braves Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Youth Russell Westbrook #0 Charcoal Thunder 2017 All-Star Western Conference Jersey 55296Youth 2018 NBA Draft Los Angeles Lakers #15 Moritz Wagner Icon Edition Yellow Swingman Jersey 585002018 NBA All-Star Game Boston Celtics #0 Jayson Tatum White Swingman Jersey Boston Celtics , Men s Marquese Chriss Suns #0 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Men s Louisville Cardinals #3 Jo Griffin USA Flag NCAA Basketball Jersey - Red USA Flag 71120Chris Andersen Miami Heat #11 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 72104Indiana Pacers Tyreke Evans #12 Navy City Jersey 77581NCAA Michigan Wolverines #51 Austin Davis Gold Authentic College Performance Basketball Jersey , Utah Jazz Erik McCree #21 Backer Name and Number Navy T-shirt 79157Youth New Orleans Pelicans #3 Nikola Mirotic Navy Swingman Jersey - Icon Edition 80788
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão