TREINO DE ALONGAMENTO 2018 Postseason Houston Astros White #16 Brian McCann Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Local T-Shirt 2017 World Series Champions Local 90022017 Little League World Series Indians Josh Tomlin Scrubs Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 10535Women s Dodgers #74 Kenley Jansen 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 11635Men s Miguel Cabrera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 147232018 Mother s Day Baltimore Orioles White Jersey Mother s Day 15749Women s Jose Bautista White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15834Men Tampa Bay Rays Static Logo Long Sleeve Navy T-Shirt Static Long Sleeve , Tampa Bay Rays Navy 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey , Milwaukee Brewers Blank Navy Authentic Flexbase Collection Jersey , 2018 Mother s Day Cleveland Indians Charcoal #59 Carlos Carrasco V-Neck T-Shirt Mother s Day , 2017 Little League World Series Indians Carlos Carrasco Cookie Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 45092Youth Mickey Mantle Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017-18 Youth Miami Heat Nike Swingman #7 Goran Dragic Jersey-City Edition- white 48357Milwaukee Bucks #77 18-19 Nike Swingman Ersan llyasova White Jersey Association Edition-Men s , Zack Greinke #21 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 51776Los Angeles Lakers Male LeBron James #23 City Black Jersey , 2017 Mother s Day Texas Rangers #30 Nomar Mazara White Jersey Mother s Day 53200James Harden #13 Charcoal Rockets 2017 All-Star Western Conference Jersey , Mitchell & Ness Men s NBA Chicago Bulls White Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Top Seasoned Pro Mesh Button-Up 62819Youth s Jonas Jerebko Jazz #8 Statement Edition Swingman Jersey - Navy , Men s Zach LaVine Bulls #8 Icon Swingman Jersey - Red , Women s Philadelphia 76ers #23 Ersan Ilyasova City Edition Blue Swingman Jersey City Edition , Miami Heat James Johnson #16 City White T-shirt , Men s Rondae Hollis-Jefferson Nets #24 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 76254Milwaukee Bucks Male Brandon McCoy #43 Association White Jersey 76585NCAA Louisville Cardinals #2 Darius Perry Youth Red College Basketball Jersey , Women s Brooklyn Nets #12 Joe Harris Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition 78481Men s Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81690Women s Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82531
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão