TREINO DE ALONGAMENTO Juan Graterol Name and Number Hoodie 6273Houston AstrosNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat , Alex Gordon #4 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 10412Men s Jackie Robinson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 115902017 Father s Day Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera White Jersey Father s Day 14708Padres #52 Brad Hand Brotato Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Washington Nationals Father s Day Jersey , Youth Jose Altuve Houston Astros Navy Emoji Name & Number T-Shirt Emoji , Chicago White Sox Mother s Day Jersey , Chicago Cubs Ron Santo White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Ernie Banks Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 40510Youth Cody Bellinger Dodgers 2017 National League Rookie of the Year T-Shirt 2017 National League Rookie of the Year , Red Sox 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Women s 2016 MLB All-Star National Madison Bumgarner Cool Base Jersey 47835Men s Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Player Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary , Men Houston Rockets #7 Carmelo Anthony City Edition Player Polo - Red City Edition , Jimmy Butler Chicago Bulls #21 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 56114Pau Gasol Chicago Bulls #16 Red Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 57657Youth 2018 NBA All-Star Washington Wizards #2 John Wall Jersey - Black Washington Wizards , Chicago Bulls Road Red Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 62823Men s Grizzlies #11 Mike Conley MLK50 Pride Jersey Black MLK50 Pride , New York Knicks Primary Logo Synthetic Blue Pullover Hoodie Pullover Hoodie , Denver Nuggets Kenneth Faried #35 City Navy Jersey , Youth 2018-19 Utah Jazz #24 Grayson Allen Statement Swingman Jersey-Gold 67025Kyle Lowry 2015 NBA NYC All-Star Eastern #7 White Jersey , Youth Denver Nuggets #00 Darrell Arthur White Swingman Jersey-Association Edition , Utah Jazz #8 Jonas Jerebko White Road Jersey , Youth NBA 2018-19 Rodions Kurucs Nets #00 Statement Swingman Jersey - Black Statement , David Robinson #50 San Antonio Spurs Nickname The Admiral Throwback Road Jersey Nickname Jersey 75415Youth Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81092
Indians New Era Indians Authentic Collection 59FIFTY Fitted Snapback Navy Home Get Fitted Hat

Indians New Era Indians Authentic Collection 59FIFTY Fitted Snapback Navy Home Get Fitted Hat

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Cleveland Indians New Era Authentic Collection 59FIFTY Snapback Navy Home Fitted Hat New Era Cap 12332 d17726e

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão