TREINO DE ALONGAMENTO Corey Seager Spring Training Jersey 5209Cubs Jason Heyward 2016 World Series Champions Walk Royal Pullover Hoodie , Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Home Game T-Shirt 2017 World Series Champions Home Game , New York Yankees #18 Gray Didi Gregorius Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number 9273Men New York Yankees Static Logo Pullover Navy Hoodie Static Logo , Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 Royal Alternate Name & Number T-Shirt - Men 18893Women s 2016 MLB All-Star Robinson Cano Name & Number T-Shirt 20531Men s Pete Rose Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Chicago White Sox Fashion Ivory Cool Base Team Jersey Cool Base Jersey 22096Men s Cleveland Indians Home Edwin Encarnacion #10 White 2018 Postseason Cool Base Jersey 246632017 Mother s Day Minnesota Twins #22 Miguel Sano Gray Jersey Mother s Day , Men s Carlos Gonzalez Colorado Rockies Purple 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 31158Men s Tampa Bay Rays Light Blue #39 Kevin Kiermaier 2018 LLWS Players Weekend Outlaw Jersey Players Weekend 32336Edwin Encarnacion Indians White 2017 Postseason Player Flex Base Jersey 2017 Postseason 33119Men s Philadelphia Phillies Red Jake Arrieta On-Field Full Button Jacket On-Field 35323St. Louis Cardinals Bob Gibson Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #15 London Perrantes Association -Edition Jersey - Men s 413952018 Nike Swingman white Washington Wizards #14 Jason Smith Jersey-City Edition- Men s 49401Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red Soul Swingman Women Road Jersey Swingman Jersey , Youth Golden State Warriors #1 JaVale McGee Black Swingman Jersey-Statement Edition 57321Women s J.R. Smith Cavaliers #5 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition , Men 2018-19 Timofey Mozgov Hornets #20 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 60564Indiana Pacers #7 Al Jefferson New Swingman Road Jersey-Navy , Youth s Donovan Mitchell Jazz #45 Statement Edition Swingman Jersey - Navy 61937Men s Houston Rockets #4 P.J. Tucker Association White Player Performance Polo , Men NBA 2018-19 Andrew Wiggins Timberwolves #22 Classic Edition Swingman Jersey - Black Classic Edition , Youth 2018 NBA Draft Donte DiVincenzo Bucks #9 Statement Swingman Jersey - Black Statement 64972Milwaukee Bucks Male D.J. Wilson #5 Backer Pullover Black Hoodie 67039New Orleans Pelicans E Twaun Moore #55 Statement Red T-shirt , 2015-16 Season Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Alternate Orange Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão