TREINO DE ALONGAMENTO Rougned Odor Mother s Day T-Shirt , Francisco Lindor Stars & Stripes Jersey , Xander Bogaerts Mother s Day Jersey , Men s Mariano Rivera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Los Angeles Dodgers Majestic 2016 Father s Day Flexbase White Team Jersey , Women s Cincinnati Reds Heathered Red Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 18482Men Toronto Blue Jays Josh Donaldson Big & Tall Player Hometown Collection Blue T-Shirt , 2016 MLB All-Star National Adam Duvall Cool Base Jersey 21561Men Clayton Kershaw Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series 251242017 Stars & Stripes Independence Day Toronto Blue Jays Heathered Red Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , Robbie Ray #38 Diamondbacks Black Official Cool Base Player Jersey , Women s Milwaukee Brewers Domingo Santana White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men Michael Fulmer Detroit Tigers White 2018 Home Cool Base Jersey 2018 Home , Men s New York Yankees Heathered Navy #7 Mickey Mantle Name & Number Majestic Cooperstown T-Shirt Name & Number 34348Men s Matt Cain #18 San Francisco Giants Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith Burgundy Red 2015 Christmas Day Jersey 412162018-19 Nike Swingman Navy Orlando Magic #21 Timofey Mozgov Jersey-City Edition- Men s 44480San Antonio Spurs #8 2018 nike Swingman Patty Mills white Jersey-Association Edition- Men s 47604Women s Washington Wizards #3 Bradley Beal Navy Fanatics Branded Name and Number T-shirt , 2017 Mother s Day St. Louis Cardinals #52 Michael Wacha White Jersey Mother s Day , Wil Myers #4 Memorial Day Jersey , Men s Kobe Bryant Los Angeles Lakers Blue Hardwood Classics Swingman Jersey , Men s Cavaliers Jeff Green #32 2018 NBA Finals Player Polo - Gray City Edition City , D Angelo Russell Los Angeles Lakers #1 Gold New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Charlotte Hornets #12 Dwight Howard White Home Jersey 64514Men NBA 2018-19 Ersan Ilyasova #77 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition 66675Anthony Davis NBA 2014 All-Star Western #23 Red Jersey , Oklahoma City Thunder Corey Brewer #3 Statement Navy Jersey - Youth 72866Men NBA 2018-19 Chimezie Metu Spurs #7 Association Swingman Jersey - White Association 73548Women s Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81104
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão