TREINO DE ALONGAMENTO Adam Plutko Cartoon T-Shirt 1305Jeff Samardzija Father s Day Jersey 5912Jose Berrios Name and Number Hoodie , Yordano Ventura #30 Memorial Day Jersey 11474Youth Blue Jays 2016 League Championship Series Participant T-Shirt , Women s Chicago White Sox Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day 16769Men s Cincinnati Reds Red Cooperstown Collection Back in the Day T-Shirt Back in the Day 18430Arizona Diamondbacks White #44 Paul Goldschmidt 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , Houston Astros Carlos Correa Orange Cool base Jersey Cool base Jersey 25533Men s Washington Nationals Red #7 Trea Turner 2018 LLWS Players Weekend Triple Trea T-Shirt Players Weekend 28593Atlanta Braves Navy Stars & Stripes T-Shirt - Men 30905Tyler Naquin Indians White 2017 Postseason Player Flex Base Jersey 2017 Postseason 31661Women s Philadelphia Phillies Majestic Vince Velasquez #28 Cream 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Houston Astros Marvel Hulk Smash T-Shirt , Danny Duffy Royals Royal 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch 35226Matt Barnes Barnicles Red Sox Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 36703San Diego Padres Tyson Ross Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 37313Women s Detroit Tigers Navy #36 Blaine Hardy 2018 LLWS Players Weekend Hardy Boy Jersey Players Weekend , Under Armour Stephen Curry VI Men s Orange Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #18 Omri Casspi Association -Edition Jersey - Men s , Men s Denver Nuggets #1 Navy Father s Day Pullover Hoodie 50639Women s Joey Votto White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Carmelo Anthony #15 White 2012 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey , Chicago Bulls Youth Jabari Parker #12 Icon Edition Red Jersey 58078Jose Calderon New York Knicks #3 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 66348Men 2018-19 Season Kyle Anderson Grizzlies #1 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 67521Youth Miami Heat #9 Kelly Olynyk Red Swingman Jersey-Statement Edition , Los Angeles Lakers Michael Beasley #11 Gold 2018-19 Icon Edition Jersey -Youth 72161Women s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 82191Youth Majestic Nolan Ryan Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão