TREINO DE ALONGAMENTO Leury Garcia St. Patrick s Day T-Shirt , Martin Perez Father s Day T-Shirt 1873Samir Duenez Stars & Stripes T-Shirt , Trevor Gott St. Patrick s Day T-Shirt 3304Adam Plutko Father s Day T-Shirt , Drew Pomeranz 2018 Postseason Jersey 4596Edwin Encarnacion Name and Number Hoodie 7390Men s Kendrys Morales Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey 11421Men s Los Angeles Dodgers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Team Jersey Memorial Day , Cincinnati Reds Majestic White Turn Back the Clock Team Authentic Jersey 18353Men Cincinnati Reds Red Shadow Washed Retro Arch T-Shirt Shadow Washed Retro Arch 18393Men s 2017 Mother s Day St. Louis Cardinals Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Women Brewers Navy Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep 19347Atlanta Braves Huntington Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection , Tampa Bay Rays Throwback White #40 Wilson Ramos 1998 Jersey Throwback , Men s Los Angeles Dodgers Royal #66 Yasiel Puig 2018 LLWS Players Weekend Wild Horse T-Shirt Players Weekend , Women s Los Angeles Dodgers Royal #27 Matt Kemp 2018 LLWS Players Weekend Matt Jersey Players Weekend , Men s Cincinnati Reds Gray #62 Jackson Stephens 2018 LLWS Players Weekend Jacko Jersey Players Weekend , Utah Jazz #15 Derrick Favors 2014-15 New Swingman Road Blue Jersey 46933Joe Mauer #7 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Adidas Derrick Rose 7 Royal White Basketball Shoes - Youth 569312017 NBA Draft #0 Jayson Tatum Duke Blue Devils NCAA Basketball Jersey-Blue Duke Blue Devils 60107New Orleans Pelicans Julius Randle #30 Icon Edition Navy Jersey - Youth 64633Youth NBA 2018-19 David Nwaba Cavaliers #12 Statement Swingman Jersey - Black Statement 67392Men Duke Blue Devils #2 Gary Trent Jr. NCAA Basketball Jersey - Black , Men NBA 2018-19 Lonnie Walker Spurs #1 Statement Swingman Jersey - Gray Statement 69384NBA 2017 Noches éne-Bé-A Latin Nights Cavaliers Hoodie Pullover Black Hoodie Pullover 71066Washington Wizards Otto Porter Jr. #22 2017-18 Icon Red Jersey 71697Women s Golden State Warriors #2 Jordan Bell Icon Blue Swingman Jersey 73182Men s Warriors Icon Edition Swingman Basketball Shorts - Blue Icon Edition 76153
Men s Mariners LLWS Aqua 2018 on LLWS a Players Weekend #3 Mike Zunino Z Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão