TREINO DE ALONGAMENTO Odubel Herrera St. Patrick s Day T-Shirt , A.J. Pollock Cooperstown Collection Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2016 MLB All-Star Game American Mark Trumbo Flex Base Jersey 15774Minnesota Twins Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Arizona Diamondbacks Throwback White #52 Zack Godley 1998 Jersey 23195Diamondbacks Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 23243Men s J.J. Hardy Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 24272Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #22 Sandy Alcantara MPH Jersey Players Weekend 24936Women s 2017 World Baseball Classic Carlos Correa #1 Puerto Rico Baseball Red T-Shirt , Atlanta Braves Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Men s Johnny Cueto San Francisco Giants Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Milwaukee Brewers 2018 Mother s Day Gray Flex Base Road Team Jersey 36718Philadelphia Phillies Robin Roberts Cream Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Scarlet #23 Marcell Ozuna Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 38361Men s 2017 MLB All-Star American League Gary Sanchez Majestic Name and Number T-Shirt Yankees 452782018 Nike Swingman orange Utah Jazz #8 Jonas Jerebko Jersey-City Edition- Men s 46777Chimezie Metu Jersey 2018-19 Men s San Antonio Spurs #7 Nike Swingman-Icon Edition 47565Men s NBA New York Knicks #7 Carmelo Anthony 2016 Christmas Day Swingman Jersey Royal , Tony Parker San Antonio Spurs #9 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 566292018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #23 Draymond Green City -Edition Jersey Men s 56803Brandon Ingram 2018-19 Los Angeles Lakers #14 Icon Gold T-shirt 58672Men s Supreme Nike NBA Teams Warm-Up Black Jacket Teams Warm-Up , Youth 2018-19 Season Sviatoslav Mykhailiuk Lakers #10 Association Swingman Jersey - White Association 64302Isaac Bonga Los Angeles Lakers #17 Backer Black T-shirt , Youth NBA 2018-19 Justin Anderson Hawks #1 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , 2017 NBA Draft #11 Josh Jackson Kansas Jayhawks NCAA Basketball Jersey - Royal Kansas Jayhawks , Men s 2017-18 Toronto Raptors #23 Fred VanVleet Statement Black Swingman Jersey , Miami Heat Male Duncan Robinson #12 Icon Black Jersey , Nikola Mirotic Bulls #44 Hardwood Classics Nights Red Jersey ,
Youth Replica Majestic Jesus Castillo Cool Los Angeles Angels of Angeles Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey

Youth Replica Majestic Jesus Castillo Cool Los Angeles Angels of Angeles Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81251 04c3a8c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão