TREINO DE ALONGAMENTO Avisail Garcia Father s Day Jersey 4715Men s Washington Nationals Red Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Women San Francisco Giants Black Against The World V-Neck T-Shirt Against The World , Women s Washington Nationals Charcoal #34 Bryce Harper 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s Steve Carlton Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 24372Women s Ichiro Suzuki White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Women s Anthony Rizzo Chicago Cubs #44 Majestic Royal Cool Base Player Jersey 25918Washington Nationals Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt 26857Women s St. Louis Cardinals Red #43 Dakota Hudson 2018 LLWS Players Weekend Dak Jersey Players Weekend 391632016 Men s Cleveland Cavaliers #23 LeBron James NBA Finals Historic Championship Moment Under Armour Black T-Shirt 41119Men s 2017-18 Golden State Warriors #35 Kevin Durant Hardwood Classics Swingman Jersey white 42355Detroit Pistons #43 2018 Nike Swingman Anthony Tolliver white Jersey-Association Edition- Men s , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #31 John Henson Hardwood Classics Swingman Jersey white 50315Baltimore Orioles Salute To Service Olive Hoodie 51674Youth Houston Rockets #3 Chris Paul White Swingman Jersey-Association Edition , Men NBA 2018-19 DeMarcus Cousins Warriors #0 City Edition Swingman Jersey - Gold City Edition 56700New York Knicks #25 Derrick Rose White Hardwood Classics Jersey , Jabari Parker Milwaukee Bucks #12 Green 2015-16 Season Road Jersey 2015-16 Season New Jersey , Utah Jazz Male Ricky Rubio #3 Backer Pullover Navy Hoodie , Youth NBA 2018-19 Dennis Schroder Thunder #17 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 61288Youth Miami Heat #21 Hassan Whiteside White Swingman Jersey - Association Edition 62102Los Angeles Lakers Julius Randle #30 2017-18 Icon Gold Jersey 64643Men NBA 2018-19 Thomas Bryant Wizards #13 City Edition Swingman Jersey - White City Edition , Portland Trail Blazers #1 Evan Turner 2016-17 White Home Jersey , Youth 2017-18 Milwaukee Bucks #7 Thon Maker Association White Swingman Jersey 68858Men s Justin Patton Timberwolves #24 Association Swingman Jersey - White , Men s 2017-18 Toronto Raptors #23 Fred VanVleet City Edition Black Swingman Jersey 71976Toronto Raptors Chris Boucher #25 Icon Red Jersey - Youth , Isaiah Canaan Phoenix Suns #2 Statement Black Jersey 79697NCAA Duke Blue Devils #0 Jayson Tatum Blue College Basketball Authentic Performance Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão