TREINO DE ALONGAMENTO Jason Heyward St. Patrick s Day T-Shirt , Steven Okert St. Patrick s Day T-Shirt , Domingo Leyba Name and Number Hoodie 7508Men s Ernie Banks Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 8364Women s Houston Astros Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , 2017 Stars & Stripes Independence Day Washington Nationals Heathered Red Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #10 Hunter Renfroe Froe Jersey Players Weekend , Youth Homer Bailey Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21591Youth Freddie Freeman Freddie Braves Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Collin McHugh Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Men s Jonathan Schoop Baltimore Orioles Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 31078Chicago Cubs Ron Santo Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 34405Men s Seattle Mariners Aqua #55 Roenis Elias 2018 LLWS Players Weekend Cubiche Jersey Players Weekend , 2018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #45 Gerrit Cole V-Neck T-Shirt Mother s Day , D Angelo Russell Youth Jersey Brooklyn Nets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 41866Men s 2017-18 Golden State Warriors #0 Nike Swingman Black Patrick McCaw Statement Jersey 423902018 Postseason Cleveland Indians White #22 Jason Kipnis Cool Base Jersey 2018 Postseason , 2018-19 Nike Swingman Black Los Angeles Lakers #6 Lance Stephenson Jersey-City Edition- Men s 47312Men s 2017-18 Charlotte Hornets #2 Nike Swingman purple Marvin Williams Statement Jersey 49941Chicago Bulls #3 Dwyane Wade New Swingman Women Jersey-White Bulls Women Jersey , Matthew Dellavedova Cleveland Cavaliers #8 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey , NBA 2017-18 New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis Association White Swingman Jersey 57817Youth s Brandon Ingram Lakers #14 City Edition Swingman Jersey - Black , Women s LaMarcus Aldridge Spurs #12 Icon Swingman Jersey - Black , Men s Tony Bradley Jazz #13 Association Edition Swingman Jersey - White , Knicks Tim Hardaway 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey White Knicks Hardwood Classics Throwback Jersey , Toronto Raptors CJ Miles #0 Association White Jersey - Youth , Phoenix Suns Elie Okobo #2 White Association Jersey 78588NCAA Michigan State Spartans #33 Magic Johnson Lime Green College Basketball Authentic Jersey , Youth Majestic Cameron Maybin Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey 82769
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão