TREINO DE ALONGAMENTO Tigers #24 Miguel Cabrera Miggy Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 14797Men s Detroit Tigers Gray 2017 Memorial Day Custom Cool Base Jersey Memorial Day 16604Women Kansas City Royals Static Logo V-Neck Royal T-Shirt Static Logo 17125Mike Trout #27 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Mother s Day Texas Rangers #47 Sam Dyson White Jersey Mother s Day , Washington Nationals Mother s Day Jersey 24569Chicago White Sox Jose Abreu White Cool base Jersey Cool base Jersey 29844Men s Cleveland Indians White #22 Jason Kipnis 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason 31195Men 2018 Spring Training Player Josh Bell #55 Pittsburgh Pirates Black Flex Base Jersey 2018 Spring Training , Men s Washington Nationals Gray #21 Brandon Kintzler 2018 Stars & Stripes Ultra-Light Hoodie Stars & Stripes 38214Women s Jacob deGrom Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2018 Nike Swingman Gray San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Jersey-City Edition-Men s , Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 59852Maroon Men s Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , Anthony Davis 2017 New Orleans All-Star # 23 Black Jersey - Women s , Youth Marco Belinelli 76ers #18 Association Swingman Jersey - White Association , Original Retro Brand Michigan State Spartans #2 Jaren Jackson Jr. NCAA Vault MAC Throwback Basketball Jersey - White Michigan State Spartans , New York Knicks Noah Vonleh #30 Association White Jersey - Youth , Men s 2017-18 Toronto Raptors #17 Jonas Valanciunas Statement Black Swingman Jersey , New Orleans Pelicans Anthony Davis #23 Purple City Edition Jersey 69084Men s Houston Rockets #12 Luc Mbah a Moute City Edition Red Player Performance Polo , Dallas Mavericks J.J. Barea #5 Association White T-shirt 72806Denver Nuggets 2018-19 Juan Hernangomez #41 Association White Jersey 74810Houston Rockets P.J. Tucker #17 Black Statement Jersey 76854Indiana Pacers Aaron Holiday #3 White Association Jersey 77781Chris Bosh #1 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Demarre Carroll Detroit Pistons #5 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Jerry Stackhouse Detroit Pistons #42 NBA Soul Swingman Alternate Jersey-Teal , Women s Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81269Men s Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão