TREINO DE ALONGAMENTO Brock Stewart Father s Day T-Shirt 1200Francisco Lindor Father s Day Jersey 3726Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #9 Javier Baez El Mago Jersey Players Weekend , Alcides Escobar #2 Cool Base Jersey with 2015 World Series Champions Patch , Men s Washington Nationals White 2017 Stars & Stripes T-Shirt Stars and Stripes , Men s 2017 Father s Day Philadelphia Phillies Heather Blue Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Father s Day , Men s 2017 Father s Day Milwaukee Brewers Navy Greatest Dad II T-Shirt Father s Day 19220Manny Machado #13 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Andrew Benintendi #16 Boston Red Sox White Home Authentic Flex Base Jersey Authentic , Nelson Cruz Mariners White On-Field 40th Anniversary Patch Flex Base Jersey , Team USA Legend Gold 2016 Rio Olympics Red T-Shirt 32219Chicago White Sox Frank Thomas White Throwback Jersey Throwback Jersey 35653Detroit Tigers Matthew Boyd Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 38932Women s Salvador Perez White World Series Jersey World Series Jersey , Men s Orlando Magic #5 Mohamed Bamba Hoodie Club Black Pullover City Edition , Mookie Betts #50 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 45935Youth Chicago Bulls #5 Bobby Portis Gold Personalized Name and Number T-shirt , Men s 2017-18 Charlotte Hornets #12 Nike Swingman purple Dwight Howard Statement Jersey 49980Darrell Arthur Youth Jersey Denver Nuggets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Fanatics Branded Women s Golden State Warriors #35 Kevin Durant Icon Edition Royal Replica Jersey 53717Tampa Bay Rays Throwback White #0 Mallex Smith 1998 Jersey Throwback 55017Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Blue 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey 56760NBA Men s Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green Satin Full Snap Jacket - Maroon Satin Full Snap 58388Oklahoma City Thunder Russell Westbrook #0 Mr.42 Triple Double White T-shirt , Men s 2018 NBA Rising Stars Challenge Game Lakers #0 Kyle Kuzma Blue Team USA Jersey Team USA 63038Youth 2018-19 Season Juan Hernangomez Nuggets #41 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Youth s Gary Payton II Lakers #6 Association Edition Swingman Jersey - White , Penny Hardaway Phoenix Suns #1 Purple Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Sacramento Kings De Aaron Fox #5 City Blue Jersey , Dallas Mavericks Aaron Harrison #9 Statement Navy T-shirt 77093
Nuggets Wilson Denver Chandler City Navy #21 Youth Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão