TREINO DE ALONGAMENTO Brett Gardner Name and Number Hoodie 6967Youth American League 2018 MLB All-Star Shin-Soo Choo #17 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , Men s Eddie Murray Orange Throwback Jersey Throwback Jersey 15697Women s Toronto Blue Jays Cool Base Yangervis Solarte #26 Royal 2018 LLWS Players Weekend Tutu Jersey , 2016 MLB All-Star National Jake Lamb Cool Base Jersey 20679Miguel Cabrera #24 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 21432New York Mets Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base White Jersey , Jered Weaver #36 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23027Women s Women s American League Red Sox Mookie Betts Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Youth Ryan Zimmerman Washington Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt , 2016 MLB All-Star National Giants Brandon Belt #9 Brown Cool Base Jersey 32690Women s New York Yankees Charcoal #54 Aroldis Chapman 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day , New York Mets Jacob Degrom Red All-Star Jersey All-Star Jersey 34775Women s Baltimore Orioles Orange #34 Jonathan Villar 2018 LLWS Players Weekend Villi Jersey Players Weekend 35370Men s 2017 World Baseball Classic Carlos Beltran #15 Puerto Rico Baseball Red T-Shirt 38819Tyreke Evans Youth Jersey Memphis Grizzlies 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 43217San Antonio Spurs #33 2018 nike Swingman Matt Costello white Jersey-Association Edition- Men s , P.J. Tucker Jersey 2018-19 Youth Houston Rockets #17 Nike Swingman Icon-Edition 49705National League 2018 MLB All-Star Red #22 Nick Markakis Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50883Cincinnati Reds Salute To Service Olive Hoodie 52965Texas Rangers Fanatics Branded Royal Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , NBA 2017-18 New York Knicks #3 Tim Hardaway Jr. Association White Swingman Jersey 61096Women s J.J. Redick 76ers #17 City Edition Swingman Jersey - Blue City Edition , Men s 2017-18 Phoenix Suns #4 Tyson Chandler City Edition Purple Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers Rodney Hood #1 City Gray Jersey , Tracy McGrady Toronto Raptors #1 Purple Soul Swingman Youth Road Jersey Soul Swingman Jersey , Men s Celtics #60 Jonathan Gibson Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Louisville Cardinals #23 Steven Enoch NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Cream Jersey , Youth Glenn Robinson III Pacers #40 Icon Edition Swingman Jersey - Navy , 2014 FIBA Basketball World Cup USA White Shorts Dream Team Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão