TREINO DE ALONGAMENTO Tyler Anderson Mother s Day T-Shirt , James Pazos St. Patrick s Day T-Shirt 3572Custom Name and Number Hoodie , Men Houston Astros Orange Door Arch T-Shirt Door Arch 88722017 Mother s Day Toronto Blue Jays #41 Aaron Sanchez White Jersey Mother s Day 13255San Francisco Giants Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s 2017 Spring Training Team Oakland Athletics Green Cool Base Jersey Spring Training 15026Arizona Diamondbacks Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt , Men s Chicago White Sox Navy Red Batting Practice On-Field 3/4-Sleeve Authentic Collection Jersey On-Field 3/4-Sleeve , Men s Mickey Mantle Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Matt Kemp 2016 All-Star Patch Authentic Cool Base Jersey 2016 All-Star Jersey , Los Angeles Dodgers Mother s Day Jersey , Women s Washington Nationals Bryce Harper #34 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 26464Mookie Betts Mookie Red Sox Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 274082018 Memorial Day Atlanta Braves White #5 Freddie Freeman Cool Base Jersey , Milwaukee Brewers Ryan Braun Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Women s Boston Red Sox Navy #24 David Price 2018 LLWS Players Weekend Slim Dunkin Jersey Players Weekend , Robbie Ray Diamondbacks White Aqua Home 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Home 20th Anniversary , Youth 2018 MLB All-Star Navy #40 Wilson Ramos Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 35288Men s Andre Ethier #16 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , 18-19 Men s Memphis Grizzlies #42 Yuta Watanabe Practice Legend Cotton Believe Memphis Blue T-Shirt 43193Women s Brett Gardner #11 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 46068Darrun Hilliard Jersey 2018 Men s San Antonio Spurs #24 nike Swingman -Icon Edition 475372018 Nike Swingman purple New Orleans Pelicans #4 Charles Cooke Jersey-City Edition- Men s , 2017-18 Youth Boston Celtics Nike Swingman #20 Gordon Hayward Jersey-City Edition-Gray 48553Baltimore Orioles We Are Icon V-Neck Black T-Shirt We Are Icon , Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver Wine Road Jersey , Los Angeles Lakers Male Johnathan Williams #19 Icon Gold Jersey , Phoenix Suns Dragan Bender #35 City Purple T-shirt , Miami Heat Malik Newman #14 Red Statement Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão